Después de los 60: 3 ejercicios de equilibrio que deberías estar haciendo ahora

Las caídas son un problema grave y preocupante para mis clientes mayores a quienes asesoro personalmente. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , las caídas son la principal causa de lesiones entre los adultos mayores de 65 años, y más de 14 millones de adultos mayores sufren caídas cada año.

Cuando trabajo con clientes de 50, 60, 70 años o más, siempre me aseguro de incorporar ejercicios de equilibrio en su rutina de entrenamiento. Este tipo de ejercicios mejora la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio en movimiento. Dado que las caídas rara vez ocurren cuando estamos completamente quietos, es importante practicar el equilibrio al cambiar el peso corporal o al pasar por diferentes niveles de movimiento.

A continuación, compartiré tres de mis ejercicios de equilibrio favoritos para fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar la propiocepción (o la percepción de la posición del cuerpo en el espacio). Para obtener más consejos de fitness después de los 50, puedes leer un artículo de un experto en longevidad que recomienda cinco ejercicios con peso corporal para personas mayores de 50 años. Para empezar, solo necesitarás un escalón o umbral, pero a medida que te fortalezcas, puedes añadir equipo como pesas libres (mancuernas) para aumentar la dificultad de los ejercicios.

Cómo realizar los tres ejercicios de equilibrio cinético

Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o entrenamiento nuevo. Si eres principiante, considera trabajar con un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta. Ellos pueden ayudarte a aprender la técnica correcta, realizar los ajustes o correcciones necesarios y diseñar ejercicios adecuados cuando estés listo.

Para estos ejercicios solo necesitarás una plataforma elevada. Puedes usar un taburete que tengas en casa o, si lo prefieres, una máquina de step inflable.

Realiza una serie de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio, de 2 a 3 veces por semana. A medida que mejoren tu equilibrio y fuerza, aumenta la frecuencia a 4 o 5 veces por semana. También puedes añadir series adicionales de 8 a 10 repeticiones.

Estos ejercicios de equilibrio se pueden realizar solos o como parte del calentamiento previo a otras actividades. Para más ejercicios adaptados a adultos mayores, consulta nuestro artículo sobre una rutina de 5 minutos que aumenta la densidad ósea y protege las articulaciones . Aquí te explicamos cómo hacerlo:

1. Ejercicio de marcha

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• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Aprieta los músculos abdominales (del torso).
• Levanta la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Detente un momento.
• Baja el pie izquierdo al suelo.
• Levanta la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Detente un momento.
• Baja el pie derecho al suelo.
• Continúa alternando los lados durante 8-10 repeticiones por pierna.
• Si es necesario, apóyate contra una pared o una silla para mayor estabilidad.

2. Da un paso adelante para equilibrar

• • • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
    • Aprieta los músculos abdominales.
    • Coloca tu pie izquierdo sobre la plataforma.
    • Apoya todo tu peso corporal sobre tu pie izquierdo y sube a la plataforma.
    • Levanta la rodilla derecha hacia adelante formando un ángulo de 90 grados.
    • Hizo una breve pausa.
    • Baja el pie derecho al suelo de nuevo.
    • Levanta el pie izquierdo del escalón y vuelve a apoyarlo en el suelo.
    • Continúa este ejercicio de 8 a 10 veces y luego repítelo en el otro lado.
    • Si es necesario, apóyate contra una pared o una silla para mayor estabilidad.

3. Paso lateral para mantener el equilibrio

Paso lateral para mantener el equilibrio sobre una pierna – YouTube
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• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
• Aprieta los músculos abdominales.
• Da un paso con el pie izquierdo hacia tu lado izquierdo.
• Levanta la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Hizo una breve pausa.
• Da un paso con el pie derecho hacia tu lado derecho.
• Levanta la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados.
• Hizo una breve pausa.
• Continúa alternando entre el lado izquierdo y el derecho, realizando de 8 a 10 repeticiones en cada lado.
• Si es necesario, apóyate contra una pared o una silla para mayor estabilidad.

Los tres beneficios de los ejercicios de equilibrio dinámico

Los ejercicios tradicionales, como mantenerse sobre una pierna, sin duda mejoran el equilibrio general. Sin embargo, la mayoría de las caídas graves ocurren mientras nos movemos y cambiamos de dirección, por lo que debemos practicar el equilibrio en movimiento.

Todos los ejercicios de esta rutina entrenan tu cuerpo para mantener la estabilidad mientras cambia tu centro de gravedad. Los ejercicios de marcha y desplazamiento lateral implican movimientos de un lado a otro, imitando acciones cotidianas como sortear un obstáculo o evitar una colisión con algo que se aproxima.

El ejercicio de subir escalones para mejorar el equilibrio consiste en moverse hacia arriba y hacia abajo, imitando movimientos cotidianos como subir escaleras o levantarse de una posición sentada.

Al perfeccionar el equilibrio en estos niveles de movimiento, los adultos mayores pueden moverse con mayor confianza e independencia. Para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, consulta estos 5 ejercicios con peso corporal para adultos mayores, recomendados por un experto.