Las cosas más importantes que necesitas saber
- La rutina de ejercicios para el tronco de 12 minutos de la corredora de élite Phily Bowden se centra en desarrollar la resistencia del tronco para favorecer las carreras de larga distancia y mantener una postura correcta.
- Este breve ejercicio para el torso se puede incorporar fácilmente antes o después de correr, o incluso durante la pausa del almuerzo, sin necesidad de equipo especial, lo que lo hace adecuado para una rutina de entrenamiento ajetreada.
- El entrenamiento se centra en mejorar la estabilidad del tronco durante el movimiento mediante ejercicios como el "escarabajo muerto", el "perro volador" y la "tortuga moribunda", lo cual es vital para prevenir la disminución del rendimiento en carreras de larga distancia.
La fuerza del tronco es una cualidad subestimada en las carreras de larga distancia. Sin esta fuerza fundamental, es fácil notar cómo disminuye el rendimiento en la segunda mitad de las carreras largas. Las caderas se hunden y uno se vuelve menos eficiente y más fatigado.
Trabajar la fuerza y la resistencia del tronco es beneficioso para todos, no solo para los corredores, ya que se aplica a todo tipo de deportes y ejercicios.La vida cotidiana en general.
Antes, solía esforzarme al máximo con rutinas de ejercicios para el abdomen de 40 minutos, como las que usaban los atletas de élite, pero no tenía ni el tiempo ni la motivación para hacerlas con regularidad. Así que, cuando vi esta rutina de 12 minutos para el abdomen que usaba la corredora de élite Phily Bowden , la probé de inmediato.
No necesitas ningún equipo para este ejercicio, pero usar una de las mejores esterillas de yoga lo hará más cómodo en suelos duros.
Mira el entrenamiento de abdominales de 12 minutos de Phily Bowden.
Bowden te guía a través del ejercicio, ofreciendo algunos consejos durante la práctica y, en ocasiones, mediante una voz en off.
Para cada movimiento, trabaje durante 40 segundos y luego descanse durante 20 segundos mientras adopta la posición para el siguiente ejercicio.
Realizas dos rondas de los mismos seis ejercicios, y a continuación, en el vídeo, hay un breve calentamiento y un enfriamiento, por lo que el tiempo total es de unos 15 minutos si los incluyes.
Se trata de fortalecer el tronco.
Este no es un ejercicio básico diseñado para desarrollar músculos abdominales prominentes (aunque no te hará daño si ese es tu objetivo), sino más bien para desarrollar resistencia en la zona central del cuerpo.
En consecuencia, el objetivo es realizar cada ejercicio de forma lenta y deliberada, centrándose en mantener la postura con algunas partes del cuerpo mientras se mueven otras.
Mantener la postura correcta es el aspecto más importante de cada movimiento, y tuve que concentrarme en no apresurarme y asegurarme de mantener la postura correcta durante los 40 segundos que duraba el ejercicio.
Favorece la estabilidad del tronco durante el movimiento.
Muchos de los ejercicios que Bowden ha elegido son excelentes para mejorar la estabilidad del tronco al correr; se centran en un lado del cuerpo a la vez e implican mantener una postura estable mientras se mueven los brazos y las piernas.
Ejercicios como el "bicho muerto", el "perro pájaro" y las planchas con toques de hombros ayudan a fortalecer el tronco, evitando que las extremidades se hundan o se tuerzan durante el movimiento, un factor crucial para correr. En las últimas etapas de carreras de larga distancia como los maratones , mantener un tronco fuerte es esencial para prevenir que las caderas se hundan y asegurar una postura correcta hasta la meta.
El ejercicio de la tortuga moribunda es genial
He trabajado en periodismo deportivo durante mucho tiempo, así que rara vez me encuentro con un ejercicio del que no haya oído hablar antes, pero el ejercicio de la "tortuga moribunda" era nuevo para mí.
Este ejercicio es una variación difícil del ejercicio "Insecto muerto" que consiste en ejercer presión sobre una rodilla, obligando al torso a trabajar contra esa presión mientras se mueve el brazo y la pierna opuestos.
Aunque no me gusta pensar en tortugas moribundas, disfruté de este ejercicio como una forma eficaz de trabajar el torso en poco tiempo, y es un ejercicio que añadiré a Plus en mis futuros entrenamientos.
Adecuado para la mayoría de los niveles de condición física.
Bowden es corredora profesional, pero esta sesión no es solo para la élite. No está diseñada para agotarte por completo, sino para fortalecer el tronco y mejorar tu rendimiento al correr, mediante una sesión fácil de incorporar a una rutina de entrenamiento ajetreada.
Es un entrenamiento corto con periodos de descanso relativamente largos, y creo que la mayoría de las personas que ya han hecho ejercicios para el abdomen pueden completarlo con bastante comodidad, incluso si tienen que parar para tomar un descanso adicional de vez en cuando.
Puedes agregarlo al principio o al final de la carrera.
A veces me cuesta encontrar la motivación para hacer mi entrenamiento de fuerza, pero he descubierto que una de las maneras más efectivas de asegurarme de hacerlo es realizar sesiones cortas como estas antes o después de correr.
Ya me cambié de ropa y estoy emocionada por entrenar, y siento que es parte del mismo entrenamiento que ya había planeado, en lugar de una sesión adicional completa que tengo que incluir.
Este ejercicio es lo suficientemente rápido como para hacerlo junto con una carrera durante la pausa del almuerzo, y no te cansará las piernas en absoluto antes de correr si lo haces con antelación.
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