Estirar antes de hacer ejercicio: ¿Es beneficioso o perjudicial?

¿Deberías estirar antes de entrenar? Hubo un tiempo en que estirar era imprescindible, y me sentí obligada a decirte que no pasa nada si no lo haces . Pero ahora la tendencia ha cambiado, y algunos influencers dicen que estirar arruinará tus ganancias musculares, aunque eso tampoco es del todo cierto. Analicemos las ventajas y desventajas de estirar antes de entrenar para que puedas decidir qué hacer la próxima vez que vayas al gimnasio.

Los estiramientos pueden aumentar temporalmente tu rango de movimiento.

La mejor razón para estirar antes de hacer ejercicio es preparar el cuerpo para ese ejercicio específico . Por ejemplo, a muchas personas les cuesta bajar tanto como quisieran , a menudo porque necesitan mayor flexibilidad en los tobillos para flexionar las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Si te sientes identificado, unos cuantos estiramientos para los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles marcarán una gran diferencia. Hazlos antes de la sentadilla y notarás una mejora significativa en tu rendimiento.

Los estiramientos aumentan tu amplitud de movimiento a corto plazo, y lo notarás si intentas tocarte los dedos de los pies diez veces seguidas. Puede que tus manos no lleguen lo suficientemente lejos del suelo en el primer intento, pero en el décimo estarás mucho más cerca que al principio.

Este efecto no dura mucho. Más tarde, volverás a tener rigidez. Pero precisamente por eso es tan importante hacer estos estiramientos justo antes de entrenar. Consigue mayor flexibilidad y úsala mientras la tengas. Unos tobillos más flexibles te permitirán hacer sentadillas con mayor eficacia, lo que significa que tus piernas se ejercitarán mucho mejor que si no estiraras.

También puedes aumentar tu amplitud de movimiento a largo plazo mediante estiramientos. Los estiramientos previos al entrenamiento pueden contribuir a ello, aunque también es recomendable realizar algunos estiramientos y otros ejercicios de flexibilidad después del entrenamiento (o como ejercicio independiente) si ese es tu objetivo.

El alargamiento puede reducir la fuerza. Un poquito Corto plazo

Teniendo todo esto en cuenta, es posible estirar demasiado antes de un entrenamiento. Por ejemplo, al hacer sentadillas. Los estiramientos de tobillo son excelentes porque te ayudarán a bajar más. Sin embargo, no conviene estirar los cuádriceps (los músculos de la parte frontal de los muslos), ya que son los que tendrán que trabajar intensamente durante la sentadilla.

Como comenté anteriormente , el estiramiento tiene un efecto leve y temporal de reducir la fuerza que puedes ejercer sobre el músculo estirado. Sin embargo, para mayor claridad, esto requiere realizar un estiramiento profundo del mismo músculo que se trabajará con el ejercicio de fuerza, y hacerlo inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento. Si lo haces, es posible que notes que no puedes levantar tanto peso.

Pero es importante recordar dos cosas: Primero, probablemente no estés haciendo estiramientos muy profundos justo antes de tu entrenamiento de fuerza. (Y si lo estás haciendo, creo que sería mejor dejar de hacerlo). Segundo, la disminución del rendimiento es mínima. Incluso si estiras los cuádriceps justo antes de las sentadillas, no estás anulando los efectos de las sentadillas. Prefiero hacer estiramientos específicos antes del entrenamiento (solo los tobillos, en este ejemplo) y reservar los estiramientos de cuerpo completo para después.

El alargamiento no es necesario para prevenir lesiones.

Existe el viejo mito de que estirar previene las lesiones. Esto se ha desmentido por completo , así que si solo estiras antes de entrenar porque crees que es esencial para tu seguridad y salud, puedes saltarte esta parte. Nuestro tiempo en el gimnasio es limitado, así que probablemente sea mejor usarlo para estirar un poco y prepararte para tu entrenamiento, y luego continuar con el resto de tu rutina del día.

Los estiramientos en sí mismos no constituyen un calentamiento.

Mover el cuerpo a tus posturas de estiramiento favoritas puede ser una buena forma de calentar. Pero esto se debe a que cualquier movimiento ayuda, no a que estirar sea la mejor manera de calentar los músculos y lograr que las articulaciones se muevan con fluidez.

En cambio, prueba los estiramientos dinámicos . Estoy convencida de que el verdadero beneficio de estos ejercicios reside en que mueven y energizan el cuerpo, no necesariamente en el estiramiento en sí. Correr con las rodillas altas y los talones bien apoyados es un estiramiento dinámico, pero trotar con regularidad puede ser casi igual de efectivo. También puedes realizar cualquier otro tipo de movimiento suave que te ayude a sentirte más flexible y menos rígido. Una postura de yoga fluida, como el saludo al sol, también es una excelente manera de calentar todo el cuerpo.

¿Qué haces antes de hacer ejercicio?

He escrito una guía para ayudarte a determinar qué necesitas en tu calentamiento; no tiene por qué ser lo mismo para cada ejercicio. Por ejemplo, antes de hacer press militar, hago algunos estiramientos de hombros . Y antes de hacer sentadillas, cualquiera que tenga dificultades para bajar lo suficiente debería hacer algunos estiramientos de piernas y tobillos , y quizás también algunos de cadera.

Así pues, averigua si hay movimientos específicos que podrían beneficiarse de una mayor amplitud de movimiento en una parte concreta del cuerpo . Algunos ejercicios no requieren flexibilidad, y eso es perfectamente normal; por ejemplo, si haces press de banca y curl de bíceps, puede que no necesites estirar durante el calentamiento. (Sin embargo, algunos estiramientos de espalda podrían ayudarte a conseguir una postura más firme en el press de banca , lo que a su vez estabiliza los hombros. Solo un apunte).

Para estos estiramientos, los estiramientos estáticos (mantener una posición determinada durante varios segundos) son adecuados. Los estiramientos dinámicos también son aceptables si te resultan más cómodos, o incluso puedes usar un rodillo de espuma para mejorar la flexibilidad. En definitiva, descubre qué te funciona mejor.