Un experto en longevidad recomienda 5 ejercicios con peso corporal para mayores de 50 años.

Con la edad, el entrenamiento de fuerza es fundamental para combatir la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento. Mantener la masa muscular no solo ayuda a mantenerse más fuerte y evitar caídas, sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar afecciones como la diabetes tipo 2 y fortalecer los huesos.

Pero qué es ¿Cuáles son los mejores ejercicios para concentrarse? Para averiguarlo, Plus entrevistó al Dr. Jamie Bovai, fisioterapeuta, autor, médico especialista en longevidad y fundador de KinetikChain Denver. Ha dedicado años al estudio del cuerpo humano con el objetivo de aumentar la esperanza de vida. A continuación, comparte cinco ejercicios efectivos con el propio peso corporal que mejoran la fuerza y ​​la movilidad articular.

Recordatorio: Si bien estos ejercicios son perfectamente adecuados para principiantes, si actualmente sufres alguna lesión, siempre es mejor buscar asesoramiento personalizado de un profesional cualificado.

5 ejercicios con peso corporal para incluir en tu rutina

El Dr. Buffay afirma: “Mi obsesión personal con la longevidad comenzó a los 41 años, cuando tuve a mi hija y me convertí en padre. Me di cuenta entonces de que si seguía el declive biológico natural, ni siquiera estaría aquí, y mucho menos físicamente capaz de seguirle el ritmo a mi hija cuando llegara a mi edad. Esto me impulsó a pasar del ejercicio reactivo para mantenerme en forma a la ingeniería corporal proactiva para mi salud y mi futuro”.

Sus cinco ejercicios con peso corporal se centran en desarrollar la fuerza general del cuerpo manteniendo la flexibilidad de las articulaciones . Aquí tienes los ejercicios que puedes probar:

1. Ejercicio de sentadilla con cajón

Baja lentamente hacia una silla hasta que tus glúteos apenas toquen la superficie, y luego impúlsate hacia arriba. Esto fortalece los cuádriceps y los glúteos, lo que repercute directamente en tu independencia para realizar las actividades diarias. Cuanto más baja sea la silla, más exigente será el ejercicio y mayor será la flexibilidad que obtendrás.

2. Ejercicio de flexiones inclinadas

Este ejercicio se realiza apoyándose en una pared o en la encimera de la cocina. Protege las articulaciones de los hombros a la vez que fortalece el pecho y restaura la mecánica del impulso del tren superior . A medida que bajas el apoyo desde la pared hasta una superficie más baja y luego más cerca del suelo, el ejercicio se vuelve más exigente, lo que te ayuda a ganar fuerza progresivamente.

3. Ejercicio de puente de glúteos en el suelo

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y luego eleve las caderas hacia el techo. Esto activa los músculos de la cadena posterior, trabaja la extensión de la cadera y alivia la tensión crónica en la zona lumbar. Es muy importante que sienta el ejercicio en los glúteos y los isquiotibiales, no en la espalda.

4. Ejercicio de ángeles en la pared

Colócate de pie con la espalda completamente recta contra la pared y balancea los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuvieras apuntando a un gol. Esto contrarresta la postura encorvada que se desarrolla tras décadas sentado y abre el pecho, lo que ayuda a aliviar la presión en el cuello, los hombros y la zona lumbar.

5. Ejercicio de equilibrio en posición tándem

Posición de equilibrio secuencial – Pregúntale a la Dra. Jo – YouTube
شاهد على Colócate de pie con un pie justo delante del otro (talón tocando la punta) durante 30 segundos. Este ejercicio ayuda a desarrollar las habilidades neuromusculares necesarias para prevenir caídas. Puedes aumentar la dificultad manteniendo el equilibrio sobre un solo pie.

¿Cuales son los beneficios?

Todos estos ejercicios contribuyen a desarrollar fuerza funcional sin sobrecargar las articulaciones. Cuando hablamos de fuerza funcional, nos referimos a la capacidad de realizar actividades cotidianas con facilidad, como sentarse y levantarse de una silla o del inodoro; este es el objetivo que se busca con las sentadillas con cajón.

Cuando estos ejercicios te resulten fáciles, puedes pasar a las sentadillas con el propio peso corporal, luego abandonar el ejercicio de tocarse los glúteos con la silla y, finalmente, añadir peso al movimiento utilizando una de las mejores mancuernas ajustables para aumentar la resistencia.

Ejercicios como las flexiones inclinadas y los ángeles contra la pared fortalecen la parte superior del cuerpo y el tronco sin sobrecargar las articulaciones de los hombros. Esto facilita las actividades cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas o alzar a un niño o nieto, y además mejora la estabilidad general del cuerpo. Asimismo, mejora la postura, lo cual es beneficioso si pasas mucho tiempo sentado.

Por último, los ejercicios de elevación de glúteos y equilibrio trabajan los músculos centrales responsables de caminar y mantener el equilibrio. Al contraer los glúteos en el punto máximo del movimiento, se fuerza a los flexores de la cadera a relajarse y estirarse, aliviando la presión en la zona lumbar.

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