Probé 5 ejercicios de TikTok para tonificar las caderas después de estar sentada todo el día: 2 valen la pena.

Como entrenadora personal y editora, me encanta experimentar en el gimnasio, ¿y qué mejor manera de hacerlo que probando algunos de los retos de fitness de moda en TikTok? Soy una apasionada de la movilidad, así que quería centrarme en los retos de flexibilidad virales que veo por todas partes últimamente.

Hay cinco ejercicios que me gustaría compartir con ustedes, pero recomiendo especialmente dos de ellos si tienen poca flexibilidad o rigidez significativa en las caderas. Decidí usar solo una de las mejores esterillas de yoga, para que estas pruebas de flexibilidad sean accesibles para la mayoría de las personas.

¿Estás listo? Yo sí; comencemos.

Mira: 5 ejercicios de flexibilidad de TikTok para caderas y tobillos rígidos

La flexibilidad y la movilidad son cada vez más populares en las rutinas de ejercicio, pero ¿conoces realmente tu nivel de flexibilidad y movilidad? Mantenerte ágil, fuerte y con buena movilidad a medida que envejeces puede ayudar a prevenir la disminución natural de la fuerza y ​​la masa muscular que se produce con el tiempo; esto puede afectar la movilidad general, la salud de las articulaciones y el equilibrio, factores cruciales para mantener tu independencia.

Últimamente he visto muchos retos de flexibilidad virales en TikTok , así que he recopilado cinco de mis ejercicios favoritos, centrándome especialmente en dos que creo que merecen la pena, sobre todo si tienes rigidez en las caderas o los tobillos . Échales un vistazo a continuación.

Si sientes algún dolor en cualquier momento, detente y descansa. Si tienes alguna lesión o problema de salud, te recomiendo que consultes con un médico antes de comenzar estos ejercicios.

• Ejercicio para pasar de la posición sentada a la de pie: Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Active los músculos abdominales y realice una abdominal sin apoyarse en las manos. Al incorporarse, mantenga el impulso y empuje hacia adelante con los pies y las piernas hasta ponerse de pie, manteniendo los talones firmemente apoyados en el suelo. لماذا? fortalecer Músculos del troncoAumenta la fuerza de las piernas y mejora la flexibilidad de los tobillos.
• Ejercicio de ponerse de pie, sentarse y volver a ponerse de pie: Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y luego agáchate, acercando las rodillas al suelo sin usar las manos. Extiende una pierna, luego la otra. Dobla las piernas, juntando los talones, y luego rueda hasta ponerte de rodillas. Vuelve a bajar apoyándote en los talones hasta la posición de sentadilla y luego impúlsate hacia arriba hasta ponerte de pie. لماذا? Mejora la fuerza funcional de la parte inferior del cuerpo y la flexibilidad de la rotación interna de la cadera.
• El ejercicio de sentadilla "camarón": Ponte en posición de media rodilla, luego lleva una mano hacia atrás y agarra tu pie trasero. Inclínate ligeramente hacia adelante y luego impúlsate con la pierna para ponerte de pie. لماذا? Mejora la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, la fuerza en una sola pierna yBalance.
• Ejercicio de equilibrio sobre una pierna: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Transfiere tu peso a una pierna, apóyate sobre la punta del otro pie y dobla la rodilla. Inclínate hacia abajo, llevando las caderas hacia atrás, y luego pasa los brazos por debajo de la pierna doblada. Lentamente y con control, incorpórate, manteniendo la pierna apoyada en ambos brazos. Baja la pierna y repite el ejercicio con la otra. لماذا? Evalúa la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, el equilibrio sobre una pierna, la fuerza y ​​la flexibilidad de la cadera.
• Ejercicio de sentadilla contra la pared con elevación de brazos: Colócate frente a una pared con los dedos de los pies cerca del suelo y los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y luego agáchate, llevando las caderas hacia atrás y apoyando el peso en los pies. Baja todo lo que puedas sin que el pecho ni los brazos toquen la pared. Luego, impúlsate hacia arriba hasta la posición de pie. لماذا? Evalúa la flexibilidad de la columna torácica, el tono muscular de la parte superior del cuerpo, la mala técnica al hacer sentadillas y la rigidez de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y los músculos flexores de la cadera.

¿En qué ejercicios debería centrarme?

Por supuesto, hay un elemento de preferencia personal, pero los dos retos en los que me centro en los ejercicios de flexibilidad, desde el punto de vista de un entrenador, son la sentadilla contra la pared con la barra por encima de la cabeza y el ejercicio de abdominales, dado que se centran en la fuerza del tronco, la fuerza funcional, la flexibilidad del tobillo y la columna torácica.

El ejercicio de sentarse y levantarse es una excelente manera de poner a prueba tu capacidad para usar los músculos abdominales al incorporarte desde el suelo, un movimiento muy funcional. Si puedes hacerlo sin ayuda, es una excelente señal. Además, tu capacidad para ponerte de pie inmediatamente después de estar sentado evalúa la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la flexibilidad de los tobillos, ambas cruciales a medida que envejeces para caminar, subir escaleras, correr y realizar las tareas cotidianas.

A continuación, probaré la sentadilla con barra por encima de la cabeza contra la pared. Mucha gente cree que su dificultad para realizarla correctamente se debe a la falta de flexibilidad en los hombros, pero en realidad, gran parte de la mecánica de este ejercicio proviene de la flexibilidad de la columna torácica y la rigidez de la parte superior de la espalda. A esto se suman posibles desequilibrios en las caderas, las rodillas o los tobillos. Podría ser una combinación de cualquiera de estos factores, pero evaluar tu flexibilidad te ayudará rápidamente a determinar cuáles son relevantes en tu caso.

Observa si tu pecho y brazos se inclinan hacia adelante; si tus talones se levantan del suelo; si tus rodillas se doblan hacia adentro o sobrepasan los dedos de los pies; y si tu espalda comienza a arquearse o redondearse. Además, fíjate en qué tan abajo estás en la sentadilla y si puedes distribuir tu peso de manera uniforme entre los dedos gordos y meñiques de los pies y los talones.

Una vez que hayas determinado si puedes realizar estos retos y las partes más difíciles (o imposibles) de cada ejercicio, el siguiente paso es desarrollar la fuerza, la flexibilidad o las habilidades motoras necesarias para mejorar en ellos.

Intenta mover tus articulaciones a través de su rango de movimiento en diferentes patrones, conocidos como niveles de movimiento, mientras aplicas resistencia a tus músculos, incluso con tu propio peso corporal. Mantén tu cuerpo en movimiento de forma natural para mejorar la fuerza funcional y la flexibilidad general.

Cuanto más te muevas a lo largo del día, mejor será tu equilibrio y estabilidad; y cuanto más ejercites tus huesos y músculos, más fuertes se volverán. Esto podría incluir practicar Pilates o yoga una o dos veces por semana, o añadir ejercicios de fuerza como sentadillas, subidas a un escalón o zancadas. También recomiendo concentrarse en lograr la máxima amplitud de movimiento al realizar los ejercicios.

A continuación, incluyo algunas ideas para ayudarte a empezar.