¿Haces ejercicio a pesar de la falta de sueño?

¿Deberías hacer ejercicio si no has dormido lo suficiente? Si bien siempre puedes tomarte un día libre sin sentirte culpable si lo necesitas, a menudo veo personas que se saltan un entrenamiento que les vendría muy bien, creyendo que sería una pérdida de tiempo. Afortunadamente, contamos con estudios científicos que responden a esta pregunta.

En ese estudio, las personas que dormían cinco horas seguidas (¡solo cinco horas!) lograron mejoras significativas al entrenar con bandas de resistencia. Profundizaremos en el estudio más adelante, pero primero, veamos los aspectos básicos de cómo el sueño se relaciona con el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

¿Cuántas horas de sueño necesitas para el crecimiento muscular?

Un estilo de vida saludable debe incluir un descanso adecuado , que oscila entre siete y nueve horas, dependiendo de cada persona. Si haces mucho ejercicio, es posible que necesites dormir más; no es raro que los atletas duerman nueve horas o más.

En lo que respecta al crecimiento muscular, no existe un número fijo de horas de sueño. El científico del ejercicio Brad Schonfeld, quien publicó en Instagram en 2024 un estudio sobre personas que dormían cinco horas , comentó que probablemente se necesita una cantidad mínima de sueño para obtener resultados, pero "la cantidad exacta no está clara y probablemente varíe según cada persona".

En otras palabras, la ciencia aún no puede responder a esa pregunta, pero probablemente no podrás seguir durmiendo muy poco . Siete horas podrían ser suficientes. ¿Y cinco horas? Eso es lo que abordó el estudio.

¿Puedo seguir desarrollando músculo durmiendo solo cinco horas por noche?

Sí, ¡muy probablemente! El estudio, por supuesto, no es la respuesta definitiva a la pregunta (tampoco existe una respuesta definitiva), pero sí proporciona evidencia sólida que sugiere que cinco horas de sueño por noche podrían ser suficientes . Puedes leer el texto completo del estudio de 2024 aquí . Los participantes eran hombres que no solían practicar entrenamiento de fuerza y ​​fueron excluidos del estudio si tenían algún trastorno del sueño diagnosticado. Los 36 hombres se dividieron en tres grupos: un grupo que dormía un promedio de siete horas por noche, un grupo que dormía alrededor de cinco horas por noche y un grupo de control que dormía más de siete horas por noche en promedio.

El grupo de control no hizo ejercicio durante el estudio, mientras que los grupos de siete y cinco horas sí lo hicieron. (Quizás podríamos considerar al grupo de control como el grupo que se pregunta: "¿Qué pasaría si durmiera en lugar de ir al gimnasio?").

¿Los resultados? En algunos grupos musculares, el grupo que durmió siete horas mostró ganancias ligeramente superiores a las del grupo que durmió cinco horas, pero en otros, los resultados fueron similares. Ambos grupos de ejercicio lograron mayores ganancias musculares que el grupo de control que no se ejercitó. Los autores escribieron: «Los resultados del presente estudio sugieren que el valor de siete horas como duración mínima de sueño nocturno podría verse atenuado en lo que respecta al estado de recuperación asociado con el rendimiento de la fuerza muscular».

El estudio tiene sus limitaciones, entre ellas que solo incluyó a hombres, que utilizaron bandas de resistencia en lugar de pesas o mancuernas, y que los participantes no tenían experiencia previa en entrenamiento (lo que les facilitó el desarrollo muscular). Sin embargo, los resultados coinciden con lo que cualquier entrenador o aficionado al fitness puede confirmar: dormir bien es importante, pero no es esencial para progresar en el gimnasio.

La coherencia es más importante que la perfección de los detalles.

¿Cómo puede ser cierto esto si el descanso es esencial para el crecimiento muscular? Para empezar, el descanso no es una fórmula mágica que requiera un esfuerzo constante. Si entrenas una hora al día, sigues descansando las otras 23 horas. (Puede que ni siquiera necesites días de descanso completos si tu programa de entrenamiento está bien organizado, pero esa es otra historia).

En definitiva, la lección más importante que todo atleta experimentado quiere transmitir a un principiante es que hacer bien la mayoría de las cosas, la mayor parte del tiempo, es mucho mejor que intentar ser perfecto en todo de vez en cuando. Si solo entrenas cuando has dormido bien, es posible que no puedas entrenar tanto como quisieras. Recuerda que el ejercicio regular puede tener un impacto positivo en la calidad general de tu sueño.

No necesitas un producto o dispositivo específico para lograrlo, pero los dispositivos portátiles como los anillos y relojes inteligentes pueden ayudarte a controlar cuánto duermes realmente y la constancia de tus entrenamientos. En la gama alta, está el anillo Oura , cómodo para usar mientras duermes, que te indica la calidad de tu sueño. Si tienes un presupuesto ajustado, un Fitbit Air de 99 dólares también puede ser una buena opción. Recuerda que si un dispositivo te da una puntuación baja en sueño o recuperación, no significa que debas saltarte el gimnasio. Prioriza la constancia, incluyendo ir al gimnasio siempre que puedas, y estarás en una posición mucho mejor para lograr esos resultados.