Cómo controlar el sistema nervioso: una guía práctica

Mantenerme al día con las últimas tendencias de salud y bienestar en las redes sociales es esencial para mi trabajo, pero la verdad es que mis algoritmos son terriblemente hábiles para mantenerme pegada a la pantalla. Desafortunadamente, todo este "bienestar" a menudo me deja increíblemente agotada . La ironía final es que justo cuando estoy pensando en dejar el teléfono, aparece un video que afirma tener la solución a la ansiedad causada por todos los videos anteriores. Baños de agua fría, ejercicios de respiración, tararear, estirar las caderas de la manera correcta para liberar mágicamente todos los traumas... sea cual sea el consejo específico, los influencers de salud y bienestar me siguen diciendo que he descuidado "regular mi sistema nervioso".

Tu sistema nervioso es la red que gestiona los procesos internos de tu cuerpo, como la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión, la secreción hormonal y la respuesta inmunitaria, en gran medida sin tu intervención consciente. Generalmente se divide en dos sistemas que trabajan en armonía: el sistema nervioso simpático (que te prepara para la acción, o "lucha o huida") y el sistema nervioso parasimpático (que se encarga de la recuperación y el mantenimiento, o "descanso y digestión"). Pero por lo que veo en internet, la idea de "regulación" parece más una marca de estilo de vida que un proceso biológico.

Algunos aspectos de esto me resultan atractivos. Muchas de las soluciones parecen provenir de practicantes de yoga y terapeutas bienintencionados que no intentan venderte ningún producto. Muchas de las prácticas que aparecen en mi feed son económicas o gratuitas, y eso lo valoro. Me entusiasma la idea de una cultura del bienestar que se centre en minimizar el esfuerzo, en lugar de una búsqueda interminable de la mejora.

Mientras tanto, con cada nueva tendencia de salud surge una nueva forma de gastar el dinero. Existe una creciente categoría de dispositivos de consumo que prometen "hackear" el nervio vago para inducir un estado de calma. Actualmente estoy probando algunos de estos productos, como este dispositivo portátil para el día o este estimulador del nervio vago . Antes de emitir un juicio sobre estos dispositivos, distingamos la realidad de la ficción: dado que la frase central en todo esto, "regulación del sistema nervioso", se ha alejado tanto de sus raíces clínicas, vale la pena preguntarse qué significa realmente y si los productos que supuestamente se aprovechan de ella pueden ser realmente beneficiosos.

¿Qué significa realmente “regular” el sistema nervioso?

No debería sorprender que la definición clínica sea más precisa y menos vaga de lo que sugiere la versión difundida en redes sociales. Clínicamente, la regulación del sistema nervioso se refiere a «la capacidad del sistema nervioso para adaptarse al estrés, mantener la homeostasis y regresar eficazmente a su estado normal tras cualquier desafío», explica el neurocientífico Dr. Ramón Velázquez . Estar «regulado» no se trata simplemente de sentirse tranquilo. Más bien, «un sistema nervioso bien regulado puede alternar adecuadamente entre estados de alerta, concentración, recuperación y descanso según lo requieran las circunstancias», añade Velázquez.

La mayoría de las técnicas comercializadas para regular el sistema nervioso —incluidos los ejercicios de respiración, la exposición al frío, las prácticas de atención plena, el entrenamiento de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la estimulación del nervio vago— son, en realidad, intentos de desplazar el equilibrio del sistema simpático al parasimpático. Sin embargo, «una regulación eficaz del sistema nervioso no consiste en suprimir las respuestas al estrés», afirma Velázquez. «Se trata de resiliencia». Si bien la regulación puede sonar a «control», es más preciso considerarla como la capacidad de responder adecuadamente a una situación y recuperarse de dicha respuesta, en lugar de permanecer atrapado en un estado de hiperactividad o bloqueo.

“Desde una perspectiva científica”, afirma Velásquez, “los factores más importantes para la salud del sistema nervioso siguen siendo los básicos: dormir bien, hacer ejercicio regularmente, tener una nutrición adecuada, controlar el estrés, evitar toxinas y mantener relaciones sociales”. Los productos de consumo pueden ofrecer beneficios adicionales, pero es poco probable que reemplacen estos hábitos fundamentales.

Qué es real, qué es exagerado y qué es lo que realmente hay que hacer.

Las respuestas individuales a cualquier intervención dirigida al sistema nervioso varían considerablemente, y estas respuestas están influenciadas por afecciones médicas subyacentes, medicamentos, intensidad de la estimulación y sutiles diferencias de sensibilidad. Pero si gozas de una salud promedio, como yo, y además consumes contenido en línea sobre el sistema nervioso, aquí te explicamos cómo distinguir entre información útil y ruido.

Lo que es cierto: Los ejercicios de respiración y atención plena cuentan con sólidas investigaciones que respaldan su eficacia para mejorar la resiliencia al estrés y la flexibilidad autonómica. Se trata de prácticas de bajo riesgo y bien estudiadas que pueden influir en el equilibrio del sistema nervioso simpático y parasimpático descrito por Velázquez.

Lo que resulta prometedor pero aún incierto: la exposición al frío y la estimulación no invasiva del nervio vago . Ambas muestran cierto potencial , pero cualquier afirmación generalizada podría ir más allá de lo que demuestra la ciencia.

¿Qué causa más daño que beneficio? Dejarse llevar por la idea de que un solo dispositivo puede reemplazar hábitos básicos, o ignorar las señales del cuerpo porque un producto se comercializa como seguro y cómodo. Si un dispositivo de "relajación" provoca dolor, calambres o espasmos musculares, es señal de que debe dejar de usarlo y, si es necesario, consultar a un médico.

Velásquez comparte algunos pasos prácticos si quieres cuidar tu sistema nervioso sin dejarte llevar por las modas:

• Dar prioridad dormir El ejercicio y la nutrición son lo primero.
• Prueba ejercicios de respiración o de atención plena antes de recurrir a cualquier dispositivo. Algo tan simple como una exhalación lenta y prolongada cuenta con más respaldo científico que la mayoría de los dispositivos de consumo disponibles en el mercado.
• Construye una recuperación genuina, no solo un estímulo. La rutina se centra en tu capacidad para volver a tu estado normal: socializar, tomarte tiempo para relajarte y controlar el estrés contribuyen a ello.
• Si lo intentaste dispositivo de consumoTrátalo como un factor complementario, no como una solución radical. Empieza con precaución, presta atención a cómo reacciona tu cuerpo y detente si experimentas dolor, temblores o molestias, en lugar de continuar.

Conclusión

Nada de esto significa que regular el sistema nervioso sea un mito, ni que centrarse en la recuperación en lugar de en la mejora excesiva sea un error; al contrario, lo considero una corrección muy saludable. Pero la versión que se difunde en las redes sociales, reducida a un solo dispositivo o a un «truco de cinco minutos», no refleja lo que el término describe realmente en la práctica clínica. Para la mayoría de las personas sanas, su capacidad para regular el sistema nervioso se desarrolla principalmente a través del sueño, el movimiento , la nutrición y la interacción social. Y como ocurre con todas las tendencias de salud, rara vez existe un dispositivo milagroso que pueda reemplazar lo esencial.