Desarrollar músculos después de los 50: ¿qué es mejor, el entrenamiento con proteínas o el entrenamiento de fuerza?

La proteína se ha convertido en sinónimo de construcción muscular. Aunque esta idea comenzó con los batidos de proteínas consumidos en los gimnasios inmediatamente después del entrenamiento, personas de todas las edades y niveles de condición física dependen de este macronutriente para mejorar la salud general. وApoya el crecimiento muscular.

Pero ¿consumir más proteínas mejorará la composición corporal? Recientemente, investigadores se han propuesto responder a esta pregunta.

Realizaron un estudio sobre suplementos proteicos, entrenamiento de fuerza y una combinación de ambos en personas de 50 años o más para ver cuál de estos hábitos era Más eficaz para desarrollar masa muscular.. Esto es lo que necesitas saber.

Acerca del estudio

El estudio tuvo como objetivo examinar el efecto de tres intervenciones diferentes (suplementación proteica, entrenamiento de fuerza y ambos) sobre la composición corporal y la función física en personas mayores de 50 años.

El estudio se centró en este grupo de edad debido a su mayor pérdida de masa muscular, fuerza y función física (conocida como sarcopenia). Por ejemplo, después de los cincuenta años, se estima que La masa muscular disminuye entre un 1 y un 2%. Anualmente, la fuerza disminuye a una tasa anual del 1.5% (aumentando al 3% después de los XNUMX años).

Se han identificado el entrenamiento de proteínas y de fuerza como los dos hábitos de estilo de vida clave que pueden ayudar a combatir esto, ya que se sabe que ambos son catalizadores de la síntesis de proteínas musculares (los procesos del cuerpo para crear nuevo tejido muscular).

Por lo tanto, para evaluar estas intervenciones, los investigadores reunieron 38 ensayos controlados aleatorios, con datos de más de 2,600 participantes. Cada estudio duró 6 semanas o más.

Proteína de suero y entrenamiento de fuerza: la combinación perfecta para desarrollar músculo

Los estudios han demostrado que las personas que combinan el entrenamiento de fuerza con suplementos de proteína de suero logran los mejores resultados en el desarrollo muscular y el aumento de la fuerza.

Se ha demostrado que esta combinación tiene el siguiente efecto eficaz:

Efecto moderado sobre la masa corporal magra (Huesos y músculos)
Gran efecto sobre la masa muscular
Efecto muy significativo sobre la fuerza muscular
impacto excepcionalmente significativo en la función física (como caminar, subir escaleras, mantener el equilibrio, etc.)

Sin embargo, estos resultados no fueron significativamente mejores que los del grupo que sólo participó en el entrenamiento de fuerza.

Es importante destacar que la intervención conjunta Siempre fue así Mucho mejor que los suplementos proteicos solos.

Pero el entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar los músculos y mejorar la función física.

Este análisis demuestra claramente que el entrenamiento de fuerza es clave para ayudar a las personas mayores de 50 años a desarrollar músculos, fuerza y función física. Esto tiene sentido.

Si bien tanto la ingesta de proteínas como el levantamiento de pesas estimulan la síntesis de proteínas musculares (SPM), el entrenamiento con pesas apunta a los músculos de una manera que los hábitos alimentarios no pueden.

desarrollo muscular (La hipertrofia) también está determinada por si levantas pesas hasta el punto de falla muscular y por los desencadenantes hormonales. El proceso de ganar fuerza depende en gran medida de adaptaciones neuromusculares (como las señales nerviosas y la activación de las fibras musculares).

Sin embargo, la ingesta de proteínas juega un papel importante para ayudar al cuerpo a maximizar la síntesis de proteínas musculares y recuperarse eficazmente del estrés del entrenamiento de fuerza.

Las mejores formas de consumir proteínas para la salud muscular

Aislado de proteína de suero de vacas alimentadas con pasto+

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Para desarrollar músculo, normalmente se recomienda consumir al menos entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal por día. Entonces, si pesas 150 libras, un buen objetivo de consumo de proteínas es 120-150 gramos por día.

Como mínimo, intente consumir de 25 a 30 gramos o más de proteína en cada comida durante el día para ayudar a estimular y optimizar la síntesis de proteína muscular (incluso dentro de las XNUMX horas posteriores a completar un entrenamiento de fuerza).

Asegúrate también de consumir al menos 2.5 gramos del aminoácido leucina: este aminoácido, en particular, es esencial para iniciar la síntesis de proteínas musculares.

Aunque este estudio no especificó el tipo de proteína en polvo utilizada ni la dosis, se sabe que la proteína de suero en polvo es Proteína suplementaria superior Estimula la síntesis de proteínas musculares gracias a su rápida y fácil digestión y a sus niveles naturalmente altos de leucina.*

El aislado de proteína de suero de leche alimentado con pasto+ proporciona 25 gramos de proteína de alta calidad, con un sabor recién horneado. Mézclalo con agua, agrégalo a la avena o licúalo en un batido. Si el suero de leche no es lo tuyo, estos son nuestros polvos de proteína vegetal favoritos (solo ten en cuenta que es posible que no alcancen el umbral de leucina).

Conclusión

Además, la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza van de la mano cuando se trata de desarrollar músculos y fuerza, especialmente a medida que envejecemos.

Si bien seguir una dieta rica en proteínas te ayudará a mantener tu masa muscular actual (e incluso a perder algo de grasa en el proceso), entrenar la fuerza al menos dos días a la semana es lo que tendrá el mayor impacto en tu masa magra, tu fuerza y tu función física.