¿Correr en la cinta es más difícil o más fácil que correr al aire libre? Si preguntas a los corredores, encontrarás muchas opiniones diferentes sobre cuál les parece más difícil o más fácil, pero la física básica de correr es la misma en ambos casos (te lo aseguro). Entonces, ¿por qué las personas acostumbradas a la cinta se sienten más lentas al correr al aire libre? Analizaré los factores involucrados y hablaré sobre cómo adaptarte si quieres disfrutar de ambas modalidades. Los atletas profesionales suelen alternar entre correr en la cinta y al aire libre para optimizar su rendimiento.
Si correr en la cinta te resulta lo más difícil, probablemente ya sepas por qué: es aburrido . No hay nada que te distraiga de tu propio esfuerzo ni de los números brillantes que te indican lo poco que has avanzado. Este es un problema que podemos aprender a resolver con el tiempo , ya sea mediante distracciones, atención plena o simplemente agradeciendo no estar expuestos al mal tiempo.
Para quienes encuentran más fácil correr en una cinta, las principales razones tienen que ver con el entorno (calor, cuestas, etc.) y con la mentalidad (sobre todo la capacidad de regular el ritmo). Entrenar en interiores y exteriores ayudará a que la transición sea un poco más fácil. Profundicemos en las razones.
Correr en una cinta no podría ser más fácil. literalmente
Antes de profundizar en los factores relevantes, me gustaría disipar algunos mitos comunes. Físicamente, correr en una cinta es idéntico a correr al aire libre en las mismas condiciones. Los corredores a menudo preguntan: "¿Es más fácil correr en una cinta?" O bien "¿Quemo menos calorías en la cinta?" La respuesta es que biomecánicamente no hay mucha diferencia. *Nota del experto: Una cinta de correr puede reducir la resistencia del viento, pero este efecto es mínimo para la mayoría de los corredores.*
Mito común: La cinta de correr no mueve los pies.
El primer mito que debemos desmentir es la creencia de que la cinta de correr “mueve los pies” y, por lo tanto, hace que correr sea más fácil. Esto no es en absoluto cierto. Se necesita realizar el mismo esfuerzo para permanecer en el mismo sitio en una cinta de correr a (por ejemplo) 9.6 km/h que para avanzar a 9.6 km/h en un terreno plano y firme. Correr es el acto de impulsarse desde el suelo para avanzar. En cualquier caso, estás pidiendo a tus músculos que empujen con una fuerza que te mantendrá moviéndote a 9.6 kilómetros por hora más rápido que el suelo. *Nota del experto: La resistencia del aire juega un papel leve al correr al aire libre, pero este efecto es relativamente menor.*
(Si la teoría de que “la cinta de correr mueve los pies” fuera cierta, ¿no tendríamos que considerar la rotación de la Tierra como un tipo especial de cinta de correr? ¿Y correr hacia el oeste sería 2,000 veces más difícil que correr hacia el este? Eso no tiene sentido.)
No es necesario agregar una inclinación del 1% a menos que estés corriendo muy rápido.
Luego está la cuestión de la resistencia del viento. Algunos corredores dirán que es necesario configurar la inclinación de la cinta de correr al 0.5% o 1% para simular la resistencia del aire exterior. Incluso en un día tranquilo, tu cuerpo tiene que empujar aire para seguir moviéndose. Agregar una pequeña inclinación a su cinta de correr debería agregar ese esfuerzo adicional.
Pero esto solo es cierto si corres a un ritmo de 7,30 segundos por milla (8.0 mph) o más rápido. De lo contrario, "la diferencia es tan pequeña que resulta insignificante", según declaró a Runner's World un científico que estudió el tema . Así que, si corres a 6 mph, no tienes que preocuparte por la resistencia del viento. *Nota del experto: La resistencia del viento aumenta drásticamente con la velocidad, por lo que su efecto es insignificante a velocidades bajas.*
Ahora que entendemos la física, hablemos de por qué correr en una cinta a menudo parece más fácil que correr al aire libre.
control de velocidad
El control de la velocidad es probablemente el factor más importante (además del clima) que hace que correr al aire libre sea más difícil para alguien acostumbrado a correr en una cinta. En una cinta de correr, estableces una cierta velocidad (por ejemplo, 9.6 kilómetros por hora, como en nuestro ejemplo anterior) y luego tu cuerpo sabe qué hacer.
Pero al aire libre, simplemente hay que correr y luego calcular qué tan rápido vas. Incluso si tienes un reloj que te dice qué tan rápido vas, te llevará unos segundos o minutos averiguar cuál es ese número. (Es posible que tampoco estés acostumbrado a leer minutos por kilómetro si estás acostumbrado a ver kilómetros por hora en una cinta de correr, lo que hace que sea difícil saber a qué velocidad vas). *Nota del experto: el uso de aplicaciones de seguimiento de la actividad física puede ayudar a proporcionar datos de velocidad en tiempo real.*
Así, el corredor de cinta se lanza a correr al aire libre sin tener una idea clara de la velocidad a la que va. Podrías terminar corriendo demasiado rápido, pero no te das cuenta hasta que es demasiado tarde y estás exhausto.
Mientras tanto, los corredores al aire libre desarrollarán un sentido de velocidad por necesidad. Tienes que escuchar a tu cuerpo, no sólo mirar un número, para saber qué tan duro debes exigirte.
La buena noticia es que para los corredores de cinta es fácil aprender la sensación de velocidad: lo único que tienen que hacer es correr al aire libre de vez en cuando. Aprenderá cómo se siente su cuerpo cuando camina a un ritmo lento, a un ritmo más duro o a un ritmo insostenible. Sólo hace falta un poco de práctica. *Consejo profesional: comience con ejercicios de calentamiento y estiramiento antes y después de correr para reducir el riesgo de lesiones.*
El efecto del calor, la humedad y otras condiciones climáticas en el rendimiento deportivo.
Si todos tus entrenamientos en la cinta de correr se realizan dentro de un gimnasio a 20 °C (68 °F), la sensación será prácticamente igual. Pero el aire libre a menudo nos “honra” con calor, viento, humedad, lluvia, nieve, hielo y complicaciones similares.
El calor nos ralentiza considerablemente , sobre todo si no estamos acostumbrados. (Es posible adaptarse al calor durante el verano). La humedad, sumada al calor, empeora la situación. El cuerpo no puede regular su temperatura corporal con la misma eficacia mediante la transpiración, por lo que la temperatura corporal aumenta y se mantiene elevada. Es normal que en un día caluroso el ritmo sea entre unos segundos y unos minutos más lento por kilómetro. *Nota del experto: Para evaluar con precisión los riesgos, se debe tener en cuenta el índice de calor, que combina la temperatura y la humedad.*
Los vientos fuertes también pueden hacerte más lento (cuando corres contra el viento) o acelerarte (cuando corres con el viento a tus espaldas). El hielo puede obligarte a reducir la velocidad para vigilar dónde pisas. La nieve puede hacer que trabajes más duro ya que tus pies se hunden en el suelo y tienes que luchar para volver a levantarlos.
Por otro lado, un día fresco y seco es mejor para el rendimiento que las condiciones de un gimnasio sudoroso. El clima ideal para correr es (en mi opinión) alrededor de 10 °C (50 °F), tranquilo y nublado. La mayoría de las personas correrán mucho más rápido y se sentirán mejor en estas condiciones que en una cinta de correr a temperatura ambiente. *Nota de experto: La temperatura ideal para correr influye significativamente en el rendimiento deportivo, reduciendo el estrés por calor y mejorando la eficiencia en la utilización del oxígeno.*
Carreras todoterreno: cuestas y subidas
Si vives en una zona completamente plana, puedes omitir esta sección. Pero muchos de nosotros vivimos en zonas con colinas, ya sean grandes o pequeñas, o incluso algunas montañas. En la cinta de correr, puedes elegir la inclinación con la que quieres correr. Al aire libre, sus opciones pueden ser limitadas.
Vivo en una región montañosa, así que incluso mis senderos al aire libre, que se consideran "llanos", no son completamente planos. Un sendero para correr convencional es mi única opción verdaderamente plana. Incluso las colinas con ligeras ondulaciones pueden acumularse en una carrera larga, obligándote a esforzarte más en las subidas sin recuperar completamente la velocidad en el descenso. *Consejo de experto: Incorpora entrenamiento de fuerza que trabaje los músculos centrales de las piernas para mejorar el rendimiento en las cuestas y reducir el riesgo de lesiones.*
Diferentes superficies: un análisis comparativo entre cintas de correr y caminos al aire libre
La cinta de correr cuenta con una única superficie fija. Cada paso topa con un terreno plano, de igual suavidad o dureza. Al aire libre hay mucha más variedad, lo que es crucial para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Incluso en un recorrido sencillo por la ciudad, te encontrarás pasando por bordillos, aceras ligeramente inclinadas, bordes de camino llenos de baches, grava, basura dispersa y ocasionalmente parches de césped o tierra. Y si corres por senderos difíciles, también te encontrarás con tierra compacta, barro, hierba blanda, hojas caídas, rocas, palos, troncos de árboles, pequeños arroyos que tendrás que saltar y surcos dejados por las ruedas de la bicicleta de montaña: la idea es clara. Tus pies deben aterrizar y empujar de manera ligeramente diferente en cada una de estas superficies. Esta variedad estimula diferentes respuestas neurológicas y musculares, mejorando la coordinación y el equilibrio.
La variedad que ofrece correr al aire libre es buena para los pies, pero puede resultar estresante para los músculos pequeños de los pies y la parte inferior de las piernas si no estás acostumbrado. Por lo tanto, se recomienda realizar una transición gradual a correr en superficies variadas para reducir el riesgo de estrés y lesiones. *Nota del experto: comience con distancias cortas fuera de carretera y aumente gradualmente la distancia a medida que mejore su resistencia.*
Cómo entrenar para una carrera al aire libre si prefieres correr en una cinta
Está bien hacer gran parte de tu entrenamiento en una cinta de correr y, en algunos casos, puede ser necesario. Una cinta de correr puede permitirte realizar tu entrenamiento cuando el clima es malo, cuando no puedes organizar el cuidado de los niños durante tus horarios de carrera o por cualquier otra cantidad de razones.
Lo importante es seguir corriendo al aire libre, al menos de vez en cuando . Si te estás preparando para una maratón, intenta incluir carreras largas al aire libre, aunque también tengas que hacer carreras más cortas y ejercicios de velocidad en la cinta. Sal siempre que puedas. De esta forma, te aclimatas al clima, entrenas tus pies en diferentes superficies y desarrollas la fuerza muscular y la fortaleza mental necesarias para afrontar las cuestas . Recuerda que entrenar en terrenos variados mejora tu resistencia y reduce el riesgo de lesiones.
Los comentarios están cerrados.