7 maneras de desarrollar músculos que mejoran tu salud: una guía de un especialista

No todos tienen la misma reacción cuando notan que aparece un nuevo músculo en su cuerpo. A algunas personas les encanta: "¡Guau, me estoy volviendo más fuerte!" Otros se sienten frustrados: “Dios mío, estoy creciendo muchísimo”. Pero todos deberían saber que desarrollar músculos tiene beneficios que van más allá de la apariencia, y a pesar de la apariencia también. *El desarrollo de masa muscular magra promueve la salud metabólica y general.*

A continuación se muestran siete formas en las que sus nuevos músculos suponen una gran ventaja, tanto para sus objetivos de salud como para los de fitness.

La estrecha relación entre la fuerza y ​​el tamaño muscular

El primer gran beneficio es simplemente que el crecimiento muscular indica que estás ganando fuerza. La fuerza nos hace más atléticos, más capaces de realizar las tareas cotidianas e incluso puede ayudar a prevenir lesiones, como explicaré más adelante. Por lo tanto, si notas crecimiento muscular, indica que estás progresando en fuerza.

Sí, el tamaño y la fuerza están estrechamente relacionados . Todos hemos conocido a personas más fuertes de lo que aparentan, lo que ha dado lugar al mito de que existen diferentes "tipos" de músculo o fuerza, como si los músculos de los culturistas estuvieran llenos de agua o grasa en lugar de tejido contráctil. (No estoy del todo seguro de dónde surgió este mito, pero es completamente falso. Músculo es músculo). *Nota: Esto se refiere al tejido muscular esquelético, responsable del movimiento voluntario.*

Piénsalo así: cuanto más grande es el músculo, mayor es su fuerza de contracción. Pero lo que hagas con ese músculo es cuestión de habilidad. Los gimnastas son fuertes, pero no todos los fuertes pueden dar una voltereta hacia atrás. Los boxeadores son fuertes, pero no todos los fuertes pueden dar un golpe de nocaut.

Si entrenas para ganar masa muscular, acabarás aumentando tu fuerza. Y si entrenas para ganar fuerza, probablemente acabarás aumentando tu masa muscular. Esto no significa que tengas que ponerte musculoso si no quieres; tu dieta es el factor principal que determina si te ves musculoso o no. Pero es razonable esperar al menos un ligero aumento de masa muscular cada vez que desafías a tu cuerpo a ser más fuerte y estar en mejor forma.

Los músculos queman más calorías.

El efecto del músculo en nuestro metabolismo es uno de los beneficios más comunes de ganar masa muscular y, honestamente, creo que es uno de los menos importantes. Pero profundicemos en esto, porque sé que te lo estás preguntando.

Sí, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. El músculo es un tejido metabólicamente costoso, que utiliza gran parte de los alimentos como combustible, lo que significa que puedes comer más. Además de poder disfrutar de más comida, ¡esto también mejora tu nutrición! Cuanto más quemes, mejor comida podrás comer . Tendrás un "presupuesto" de calorías para incorporar abundantes vitaminas, proteínas, fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Cada libra de músculo que ganes quemará aproximadamente 10 calorías adicionales en reposo cada día ; así que, si ganas 10 libras de músculo a lo largo de unos años de entrenamiento de fuerza, estarás quemando 100 calorías adicionales al día. Puede que esto no suponga una gran contribución a tu gasto calórico diario, pero es algo. Lo que a menudo se pasa por alto es que, cuanta más masa muscular tengas, más probabilidades tendrás de realizar entrenamientos más intensos y, por lo tanto, quemar aún más calorías. *Nota de experto: El aumento de la masa muscular favorece una mayor intensidad de entrenamiento, lo que conlleva un mayor gasto calórico total.*

Ahora quemo unas 500 calorías más al día que hace años, cuando era sedentario, y desde luego no he ganado 50 kilos de músculo. Pero cuanta más masa muscular tengas, más podrás ejercitarte, y eso se nota. Recuerda que el ejercicio es bueno para la salud , así que cuanto más lo tolere tu cuerpo, mejor será tu salud cardiovascular y tu metabolismo.

 

Los beneficios de desarrollar músculo para tu salud, incluso si no pierdes peso.

A menudo se dice que perder peso es bueno para nuestra salud, especialmente para las personas con diabetes u otros problemas de salud y/o un índice de masa corporal (IMC) alto. Perder peso puede ser difícil, pero ganar músculo puede ayudar a lograr los mismos resultados de salud independientemente de si terminas perdiendo peso o no.

Por ejemplo, este estudio halló que una mayor masa muscular se asociaba con menores tasas de mortalidad, un menor porcentaje de grasa corporal y una menor probabilidad de desarrollar diabetes. En este estudio, las personas con un índice de masa corporal (IMC) alto y una masa muscular elevada eran más saludables que aquellas con un IMC igualmente alto pero con poca masa muscular. *Los estudios sugieren que la masa muscular desempeña un papel protector contra las enfermedades crónicas.*

Así que, incluso si el aumento de masa muscular no va acompañado de una disminución de la grasa corporal, igualmente ayuda a estar más sano. Los investigadores también especulan que algunos de los resultados de salud que asociamos con un alto nivel de grasa corporal en realidad pueden tener más que ver con una baja masa muscular.

 

La importancia de desarrollar músculo para mantener un cuerpo sano a medida que envejecemos.

Un cuerpo debilitado y frágil es una preocupación importante con el avance de la edad. La pérdida muscular severa, conocida como sarcopenia, es un factor de riesgo conocido asociado con numerosos problemas de salud que deben evitarse. Cuanto menor sea la masa muscular de una persona, mayor será su riesgo de caídas y fracturas, menor independencia y deterioro general de la salud. Los adultos mayores con menor masa muscular tienen más probabilidades de morir por afecciones como la enfermedad renal y la insuficiencia cardíaca, y pueden tener más dificultades para tolerar tratamientos como la quimioterapia . Los estudios sugieren que mantener la masa muscular contribuye a una mejor respuesta a diversos tratamientos médicos.

Esto no solo afecta a los adultos mayores: perdemos entre un 3 % y un 8 % de nuestra masa muscular cada década a partir de los 30 años si no entrenamos para mantenerla. La tasa de pérdida suele aumentar después de los 60, pero, de nuevo, quienes realizan entrenamiento de fuerza tienden a conservar su masa muscular. Si empiezas a entrenar fuerza a una edad más avanzada, incluso podrías desarrollar más músculo que en tu juventud. *El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se encuentra entre las mejores maneras de mantener la masa muscular y reducir el riesgo de atrofia muscular relacionada con la edad.*

Incluso si aún no tienes 25 años, piensa que estás acumulando músculo que podrás usar más adelante. Una persona fuerte a los 75 años desarrolla músculos (¡y mantiene hábitos de ejercicio!) que la protegerán de la fragilidad a los XNUMX años. *Desarrollar una base muscular fuerte a una edad temprana contribuye a mejorar la salud general y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en el futuro.*

 

El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea.

Además de la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la osteoporosis (pérdida de densidad mineral ósea) también contribuye al riesgo de fracturas graves y a la pérdida de independencia, especialmente con la edad. La pérdida de masa muscular y de densidad ósea se conoce como " envejecimiento muscular ", un fenómeno que puede prevenirse, al menos parcialmente, mediante el entrenamiento de fuerza. Los estudios indican que el entrenamiento de fuerza regular estimula los osteoblastos, lo que favorece la formación de hueso nuevo.

Los huesos se fortalecen cuando se les somete a tensión, por lo que las actividades que implican soportar peso se recomiendan comúnmente para personas con riesgo de osteoporosis. Esto no se refiere específicamente al entrenamiento con pesas, sino a actividades en las que soportas tu propio peso. Caminar, correr y saltar implican peso. (La natación es ingrávida.)

Pero el entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea. A menos que seas muy bueno caminando o incluso haciendo el pino (lo cual, cabe destacar, requiere mucha fuerza y ​​musculatura), una buena manera de ejercitar los huesos de la parte superior del cuerpo de forma saludable es realizar mucho entrenamiento de resistencia . Esto puede incluir entrenamiento con barras, mancuernas, máquinas de resistencia u otros equipos. *El uso de pesas libres como mancuernas y barras es particularmente efectivo para mejorar la densidad ósea porque requiere que el cuerpo se estabilice y controle el peso.*

Fortalecimiento muscular: una estrategia de prevención de lesiones

La prevención de lesiones es un tema amplio y complejo, lo que dificulta establecer pruebas concluyentes de que el entrenamiento de fuerza reduce las lesiones en general . Sin embargo , cualquier entrenador competente o fisioterapeuta en ejercicio destacará la importancia del entrenamiento de fuerza tanto para atletas como para pacientes, tanto para la prevención de lesiones como para la recuperación.

El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, los huesos y los tejidos conectivos, como los tendones . En los deportes, los atletas fuertes parecen ser más resistentes a las lesiones. Incluso en la vida cotidiana —por ejemplo, si alguien resbala y se cae— la fuerza y ​​la agilidad facilitan evitar obstáculos inesperados. También puede ser más fácil evitar una caída. *Nota: La fuerza muscular desempeña un papel vital en el mantenimiento del equilibrio y la reducción del riesgo de caídas, especialmente con la edad.*

También existen evidencias de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es una herramienta útil para controlar el dolor de espalda , la artritis y otras afecciones. *Nota: Los fisioterapeutas recomiendan ejercicios de fortalecimiento específicos para estas afecciones crónicas.*

 

Los músculos mejoran tus habilidades al correr, hacer yoga y otras actividades.

Quizás te sientas cómodo con el ejercicio, pero todavía eres un poco escéptico sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente. Todo lo que quieres hacer es correr por senderos, tomar clases de ballet o tal vez hacer algo de yoga. Bueno, los músculos también te ayudan con eso.

Si eres corredor, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones (incluidas las molestas lesiones por sobreesfuerzo como la periostitis tibial y el dolor de rodillas). Tener más músculo en las piernas también significa una mayor capacidad para correr cuesta arriba en los senderos y evitar rocas y raíces de árboles en el descenso. Los corredores más fuertes tienden a ser mejores corredores en general. *El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de los programas de prevención de lesiones para corredores.*

O digamos que te interesa más el yoga. Además, la fuerza y la musculatura te ayudarán a realizar posturas más avanzadas, posturas intermedias con más confianza y posturas fáciles con mucha facilidad. En otras palabras: nadie piensa, a mitad de una clase de yoga, "Ojalá tuviera menos fuerza en el core".

Ya te haces una idea. Escalar es más divertido cuando tienes mucha musculatura en la parte superior del cuerpo. El ciclismo es más divertido cuando tienes piernas fuertes. Incluso fuera del mundo de los deportes formales, los músculos te ayudan a cargar serrín en el jardín, a cargar la mochila sobre la cabeza sin poner en peligro a los demás pasajeros y a ayudar a un amigo a moverse sin pasar los siguientes dos días en el sofá tomando Advil. Así que, cuando notes que tu cuerpo gana un poco de músculo, piensa en todas las oportunidades que te ofrece, no solo en su aspecto.