7 maneras de desarrollar músculos que mejoran tu salud: una guía de un especialista

No todos tienen la misma reacción cuando notan que aparece un nuevo músculo en su cuerpo. A algunas personas les encanta: "¡Guau, me estoy volviendo más fuerte!" Otros se sienten frustrados: “Dios mío, estoy creciendo muchísimo”. Pero todos deberían saber que desarrollar músculos tiene beneficios que van más allá de la apariencia, y a pesar de la apariencia también. *El desarrollo de masa muscular magra promueve la salud metabólica y general.*

A continuación se muestran siete formas en las que sus nuevos músculos suponen una gran ventaja, tanto para sus objetivos de salud como para los de fitness.

La estrecha relación entre la fuerza y ​​el tamaño muscular

El primer gran beneficio es simplemente que el crecimiento muscular indica que estás ganando fuerza. La fuerza nos hace más atléticos, más capaces de realizar las tareas cotidianas e incluso puede ayudar a prevenir lesiones, como explicaré más adelante. Por lo tanto, si notas crecimiento muscular, indica que estás progresando en fuerza.

Sí, el tamaño y la fuerza están relacionados. Relacionado Cercanamente. Todos hemos conocido personas que son más fuertes de lo que parecen, y esto ha llevado al mito de que existen diferentes "tipos" de músculo o fuerza, como si los músculos de los culturistas estuvieran llenos de agua o grasa en lugar de tejido contráctil. (No estoy completamente seguro de dónde proviene este mito, pero es completamente falso. El músculo es músculo). *Nota: Esto se refiere al tejido muscular esquelético, que es responsable del movimiento voluntario.*

Piénsalo de esta manera: cuanto más grande es el músculo, con más fuerza se contrae. ¿Pero qué? Hazlo tu Con este músculo es cuestión de habilidad. Los gimnastas son fuertes, pero no todas las personas fuertes pueden hacer una voltereta hacia atrás. Los boxeadores son fuertes, pero no todas las personas fuertes serán capaces de asestar un golpe de nocaut.

Si entrenas para aumentar el tamaño de tus músculos, terminarás aumentando tu fuerza. Si estás entrenando para desarrollar fuerza, probablemente terminarás aumentando el tamaño de tus músculos. Esto no significa que tengas que ponerte voluminoso si no lo deseas; Tu dieta es el factor principal. Lo que determina si te ves “enorme” o no. Pero es razonable esperar al menos un ligero aumento en el tamaño de los músculos cada vez que desafíes a tu cuerpo a volverse más fuerte y más en forma.

Los músculos queman más calorías.

El efecto del músculo en nuestro metabolismo es uno de los beneficios más comunes de ganar masa muscular y, honestamente, creo que es uno de los menos importantes. Pero profundicemos en esto, porque sé que te lo estás preguntando.

Sí, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. El músculo es un tejido metabólicamente caro, que utiliza gran parte de tus alimentos como combustible, lo que significa que puedes comer más. Además de poder disfrutar más de la comida, ¡esto también mejora tu nutrición! Cuanto más quemes, mejor podrás comer.. Tienes un “presupuesto” calórico para incluir muchas vitaminas, proteínas, fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Cada libra de músculo que ganes se quemará. Aproximadamente 10 calorías adicionales en reposo cada día. – Entonces, si ganas 10 libras de músculo a lo largo de varios años de entrenamiento de fuerza, quemas 100 calorías adicionales cada día. Quizás esto no contribuya mucho a tu quema diaria de calorías, pero algo es algo. Lo que se valora menos es que cuanto más músculo tengas, más probabilidades tendrás de realizar ejercicios más duros y, por tanto, de quemar más grasa. Más de Calorías. *Nota del experto: El aumento de la masa muscular favorece la intensidad del entrenamiento, lo que se traduce en una mayor quema de calorías en general.*

Ahora quemo alrededor de 500 calorías más cada día que hace años, cuando era sedentario, y ciertamente no gané 50 libras de músculo. Pero cuanto más músculo tengas, más trabajo podrás hacer, y esto se suma. Para recordar, El ejercicio es bueno para la salud.Así que cuanto más lo tolere tu cuerpo, mejor estará tu corazón y tu metabolismo.

 

Los beneficios de desarrollar músculo para tu salud, incluso si no pierdes peso.

A menudo se dice que perder peso es bueno para nuestra salud, especialmente para las personas con diabetes u otros problemas de salud y/o un índice de masa corporal (IMC) alto. Perder peso puede ser difícil, pero ganar músculo puede ayudar a lograr los mismos resultados de salud independientemente de si terminas perdiendo peso o no.

Por ejemplo, encontré este estudio El aumento de la masa muscular se asocia con menores tasas de mortalidad, un menor porcentaje de grasa corporal y un menor riesgo de desarrollar diabetes. En este estudio, las personas con un IMC alto y una masa muscular alta eran más saludables que las personas con un IMC igualmente alto pero una masa muscular baja. *Los estudios indican que la masa muscular juega un papel protector contra las enfermedades crónicas.*

Así que, incluso si el aumento de masa muscular no va acompañado de una disminución de la grasa corporal, igualmente ayuda a estar más sano. Los investigadores también especulan que algunos de los resultados de salud que asociamos con un alto nivel de grasa corporal en realidad pueden tener más que ver con una baja masa muscular.

 

La importancia de desarrollar músculo para mantener un cuerpo sano a medida que envejecemos.

La debilidad y la fragilidad son problemas graves asociados al envejecimiento. La pérdida grave de masa muscular se conoce como sarcopenia y es un factor de riesgo conocido para muchos problemas de salud que deben evitarse. Cuanto menor sea la masa muscular, mayor será el riesgo de caídas, fracturas, incapacidad para vivir de forma independiente y mala salud en general. Los adultos mayores que tienen menos masa muscular son Tienen más probabilidades de morir de enfermedades como enfermedad renal e insuficiencia cardíaca y pueden tener más dificultades para tolerar tratamientos como la quimioterapia.. *Los estudios indican que mantener la masa muscular contribuye a una mejor respuesta a diversos tratamientos médicos.*

Esto no se limita sólo a los ancianos: Perdemos entre un 3 y un 8% de nuestra masa muscular cada década, comenzando alrededor de los XNUMX años.، Si No nos entrenamos para conservarlo. La tasa de pérdida generalmente aumenta después de los 60 años, pero nuevamente, las personas que entrenan la fuerza tienden a mantener sus músculos. Si comienzas a entrenar tu fuerza a una edad avanzada, puedes desarrollar: Más de músculo en comparación con lo que tenías en tu juventud. *El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se encuentra entre las mejores maneras de mantener la masa muscular y reducir el riesgo de atrofia muscular.*

Incluso si aún no tienes 25 años, piensa que estás acumulando músculo que podrás usar más adelante. Una persona fuerte a los 75 años desarrolla músculos (¡y mantiene hábitos de ejercicio!) que la protegerán de la fragilidad a los XNUMX años. *Desarrollar una base muscular fuerte a una edad temprana contribuye a mejorar la salud general y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en el futuro.*

 

El entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea.

Además de la sarcopenia (pérdida muscular), la osteoporosis (pérdida de densidad mineral ósea) también contribuye al riesgo de fracturas devastadoras y pérdida de independencia, especialmente a medida que envejecemos. La pérdida muscular y la pérdida de densidad ósea se conocen como “ envejecimiento del sistema musculoesqueléticoEste fenómeno puede prevenirse, al menos parcialmente, mediante el entrenamiento de fuerza. *Los estudios indican que el entrenamiento de fuerza regular estimula los osteoblastos, lo que promueve la formación de hueso nuevo.*

Los huesos se fortalecen cuando se les somete a tensión, por lo que las actividades que implican soportar peso se recomiendan comúnmente para personas con riesgo de osteoporosis. Esto no se refiere específicamente al entrenamiento con pesas, sino a actividades en las que soportas tu propio peso. Caminar, correr y saltar implican peso. (La natación es ingrávida.)

Pero el entrenamiento con pesas Mejora También la densidad ósea. A menos que seas bueno caminando o incluso saltando sobre tus manos (lo que, debo señalar, requiere mucha fuerza y ​​músculos), una buena manera de obtener un estrés saludable en los huesos de la parte superior del cuerpo es Hacer muchos ejercicios de resistencia. Esto puede incluir entrenamiento con barras, mancuernas, máquinas de resistencia u otras herramientas. *El uso de pesas libres, como mancuernas y barras, es especialmente eficaz para mejorar la densidad ósea porque requiere que el cuerpo se estabilice y controle el peso.*

Fortalecimiento muscular: una estrategia de prevención de lesiones

La prevención de lesiones es un tema amplio y complejo, lo que dificulta identificar evidencia concluyente de que el entrenamiento de fuerza generalmente Reduce las lesiones generalmente. Sin embargo, cualquier entrenador competente o fisioterapeuta en ejercicio enfatizará la importancia de desarrollar la fuerza tanto en los jugadores como en los pacientes, tanto para prevenir lesiones como para recuperarse de ellas cuando ocurren.

El entrenamiento de fuerza trabaja en: Fortalecimiento de músculos, huesos y tejidos conectivos como los tendones.. En un contexto deportivo, los atletas fuertes parecen ser más resistentes a las lesiones. Incluso en la vida cotidiana –por ejemplo, cuando una persona se resbala y se cae– la fuerza y ​​la agilidad permiten evitar con mayor facilidad obstáculos inesperados. También puede resultarte más fácil recuperarte cuando empiezas a caer. *Nota: La fuerza muscular juega un papel vital para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, especialmente a medida que envejecemos.*

También hay evidencia de que el ejercicio, incluido el entrenamiento de fuerza, es una herramienta útil en Cómo lidiar con el dolor de espaldayartritis Y otros casos. *Nota: Los fisioterapeutas recomiendan ejercicios de fortalecimiento específicos para tratar estas afecciones crónicas.*

 

Los músculos mejoran tus habilidades al correr, hacer yoga y otras actividades.

Quizás te sientas cómodo con el ejercicio, pero todavía eres un poco escéptico sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza específicamente. Todo lo que quieres hacer es correr por senderos, tomar clases de ballet o tal vez hacer algo de yoga. Bueno, los músculos también te ayudan con eso.

Si eres corredor, por ejemplo, El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones. (Incluyendo las molestas lesiones por sobreuso, como la periostitis tibial y el dolor de rodilla). Tener más músculo en las piernas también significa una mejor capacidad para subir cuestas en los senderos y esquivar rocas y raíces de árboles al bajar. Los corredores más fuertes tienden a ser mejores corredores. *El entrenamiento de fuerza es esencial en los programas de prevención de lesiones para corredores.*

O digamos que te interesa más el yoga. Además, la fuerza y la musculatura te ayudarán a realizar posturas más avanzadas, posturas intermedias con más confianza y posturas fáciles con mucha facilidad. En otras palabras: nadie piensa, a mitad de una clase de yoga, "Ojalá tuviera menos fuerza en el core".

Ya te haces una idea. Escalar es más divertido cuando tienes mucha musculatura en la parte superior del cuerpo. El ciclismo es más divertido cuando tienes piernas fuertes. Incluso fuera del mundo de los deportes formales, los músculos te ayudan a cargar serrín en el jardín, a cargar la mochila sobre la cabeza sin poner en peligro a los demás pasajeros y a ayudar a un amigo a moverse sin pasar los siguientes dos días en el sofá tomando Advil. Así que, cuando notes que tu cuerpo gana un poco de músculo, piensa en todas las oportunidades que te ofrece, no solo en su aspecto.