Un nuevo estudio recomienda comer verduras de hoja verde todos los días para mejorar la calidad del sueño nocturno.

Si bien en DzTecnium - Bienestar hemos encontrado muchas tendencias de sueño efectivas, la mayoría deben seguirse de forma constante para ver algún efecto. Sin embargo, las últimas investigaciones sugieren que hay una manera de ver resultados de la noche a la mañana.

Según un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad de Medicina de Chicago y la Universidad de Columbia, comer más frutas y verduras durante el día puede conducir a un sueño más saludable esa misma noche.

Aquí, examinamos los resultados del estudio en detalle para comprender cómo se relaciona su dieta con el sueño y cuánta fruta y verdura debería intentar consumir por día.

Como extra, también hemos enumerado tres de las mejores frutas y verduras, con respaldo científico, que pueden ayudarte a comer para dormir mejor. Continúa leyendo para saber más…

Los resultados más importantes del estudio

• Los investigadores rastrearon la dieta y los patrones de sueño de 34 adultos jóvenes.
• Descubrieron que comer más frutas y verduras provocaba un sueño menos perturbado.
• Utilizando sus resultados y modelos de predicción, sugieren que comer la cantidad de frutas y verduras recomendada por los CDC podría mejorar la calidad del sueño en un 16%.

El estudio, publicado recientemente en la revista Journal of the National Sleep Foundation, incluyó a 34 adultos jóvenes sanos (28 hombres y 6 mujeres) que cumplían con los criterios de edad comprendidos entre los 20 y los 49 años, y que generalmente dormían entre 7 y 9 horas de media.

Durante el estudio, los participantes registraron su consumo de alimentos y bebidas durante varios períodos de 24 horas utilizando la Herramienta Automatizada de Evaluación Dietética Autoadministrada de 24 Horas (ASDAT), una aplicación, mientras que sus patrones de sueño se recopilaron a través de un monitor de muñeca que usaron durante todo el estudio.

Los investigadores utilizaron el Índice de Fragmentación del Sueño (IFS) para medir la calidad del sueño durante el estudio. El IFS indica con qué frecuencia una persona se despierta y pasa por las fases de sueño profundo y ligero durante la noche. Un IFS bajo sugiere un sueño menos interrumpido, mientras que un IFS alto indica una noche de sueño más interrumpida.

Los resultados mostraron que “un mayor consumo de frutas y verduras durante el día se asoció con un menor índice de fragmentación del sueño (SFI) la noche siguiente”, mientras que un mayor consumo de carbohidratos también se asoció con un menor SFI.

Curiosamente, la carne roja y la carne procesada provocaron una “tendencia hacia un sueño más fragmentado”, según los investigadores.

Utilizando sus resultados y modelos de predicción, los investigadores sugieren que comer la cantidad de frutas y verduras recomendada por los CDC podría conducir a un índice de fragmentación del sueño (SFI) más bajo y, por lo tanto, a una mejor calidad del sueño, en comparación con alguien que no comiera ninguna de ellas.

“Aumentar la cantidad de 5 tazas (de nada) de frutas y verduras, que cumple con las recomendaciones dietéticas, se asociará con una mejora del 16% en la calidad del sueño”, afirmaron en el estudio.

“El dieciséis por ciento es una diferencia muy significativa”, dijo la Dra. Esra Tasali, directora del Centro del Sueño de la Universidad de Chicago y coautora del estudio.

“Es sorprendente que se pueda observar un cambio tan significativo en menos de 24 horas”, añadió.

¿Cómo afecta tu dieta a la calidad del sueño?

Nuestro ciclo de sueño se ve influenciado por la hormona natural del cuerpo, la melatonina (la hormona del sueño). Es bien sabido que lo que consumimos influye significativamente en el sueño. Por ejemplo, investigaciones previas han demostrado que el magnesio y el triptófano pueden aumentar la producción de melatonina, lo que mejora la calidad general del sueño.

Modificar nuestra dieta es una forma de incorporar nutrientes que favorecen el sueño, lo que puede resultar en un sueño más reparador. Investigaciones recientes han demostrado que puede ser tan sencillo y económico como añadir algunas de tus frutas y verduras favoritas a tu dieta.

"Las modificaciones dietéticas pueden ser un enfoque nuevo, natural y rentable para mejorar la calidad del sueño", afirma el Dr. Tassali, y añade que los hallazgos del estudio representan un paso importante en la dirección correcta.

“Las asociaciones temporales y los resultados medidos objetivamente en este estudio representan pasos críticos para llenar un vacío de conocimiento que es importante para la salud pública”, explica.

¿Cuál es la porción recomendada de frutas y verduras según los CDC?

Diversos estudios e investigaciones indican que consumir cinco tazas de frutas y verduras al día, tal como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos, puede mejorar la calidad del sueño. Pero, ¿cómo funciona esto en la práctica?

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir 2 tazas de fruta y 2.5 tazas de verduras al día. Indican que las siguientes porciones de fruta y verdura equivalen a una taza:

Frutas: 8 fresas grandes, 22 uvas, o 1 manzana, pera, naranja, melocotón, pomelo o nectarina mediana, o 2 a 3 kiwis.

Verduras: 1 pimiento morrón grande, 1 papa mediana, 2 zanahorias medianas o 12 zanahorias pequeñas, 2 tazas de verduras de hoja verde crudas o 1 taza de verduras de hoja verde cocidas (lechuga, col rizada, espinaca, berza), 1 mazorca de maíz grande o XNUMX batata grande.

En conclusión, según los investigadores, una dieta rica en carbohidratos complejos, frutas y verduras puede ser beneficiosa para el sueño a largo plazo.

«Los pequeños cambios pueden afectar al sueño», afirma Marie -Pierre St-Onge, doctora y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y los Ritmos Biológicos de la Universidad de Columbia. «Esto mejora la capacidad de dormir mejor; un descanso reparador está a tu alcance».

3 frutas y verduras que favorecen un sueño profundo: una guía nutricional para una mejor calidad del sueño

1. Aguacate

El aguacate es posiblemente la fruta más destacada para mejorar la calidad del sueño. Un estudio reciente, respaldado por el Centro de Nutrición del Aguacate, demostró que el consumo diario de aguacate mejora la salud del sueño, la dieta y los lípidos en sangre (incluida la reducción del colesterol).

El estudio tuvo como objetivo examinar el efecto del consumo de un aguacate al día en la evaluación de la salud cardiovascular según la Asociación Americana del Corazón, conocida como Life's Essential 8 (LE8), que representa los ocho componentes esenciales para la salud cardiovascular.

Los investigadores reclutaron a 969 adultos estadounidenses para el estudio, todos ellos con una circunferencia de cintura elevada (un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos estadounidenses), y les pidieron que añadieran un aguacate Hass grande a su dieta habitual durante 26 semanas. También contaron con un grupo de control durante el período de estudio que no consumió el aguacate adicional.

El estudio calculó el componente LE8 de la salud del sueño “basándose en el promedio de horas de sueño por noche informadas por los participantes y puntuado según 4 niveles”, y los participantes vieron una mejora promedio en su salud del sueño de 3.20 puntos en comparación con el grupo de control después de 26 semanas.

Los aguacates contienen aproximadamente 13 mg de triptófano, 45 microgramos de ácido fólico (que también promueve la producción de melatonina) y 15 mg de magnesio por porción (1/3 de un aguacate mediano), lo que puede explicar por qué se asocian con una mejor salud y calidad del sueño.

2. Kiwi

¿Buscas un tentempié saludable para antes de acostarte? El kiwi podría ser una excelente opción. Diversos estudios han demostrado que tiene varios efectos positivos en la calidad del sueño en adultos.

Un estudio realizado en la Universidad Médica de Taipei demostró que comer dos kiwis de tamaño mediano una hora antes de acostarse mejoró significativamente la eficiencia del sueño y el tiempo total de sueño, además de reducir los despertares frecuentes después del inicio del sueño y acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Según los investigadores, el kiwi es rico en antioxidantes, vitaminas C y E, flavonoides, antocianinas y carotenoides, y contiene casi el doble de concentración de serotonina que el tomate. Señalaron que la serotonina desempeña un papel importante en la fase REM (sueño con movimientos oculares rápidos) del sueño.

Además de ser rico en vitaminas, potasio y antioxidantes, el kiwi también puede ayudar a mantener una buena salud intestinal, según la Clínica Cleveland , otra razón para incluirlo en tu dieta. Favorecer la salud intestinal tiene un impacto positivo en la absorción de nutrientes y el estado de ánimo, lo que generalmente contribuye a una mejor calidad del sueño. Por lo tanto, el kiwi es una excelente opción como refrigerio ligero antes de dormir para mejorar el sueño de forma natural.

3. Verduras de hojas verdes oscuras

“Come verduras” es una frase que probablemente hayas escuchado desde la infancia, y la buena noticia es que quien la dijo se preocupaba por tu bienestar, porque las verduras de hojas verdes oscuras también pueden mejorar tu sueño.

Según la Clínica Cleveland , las verduras de hoja verde oscura, como las espinacas, la acelga y la col rizada, son fuentes naturales de magnesio. El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en la regulación de diversas funciones corporales, incluyendo la relajación y la reducción del estrés, ambas importantes para mejorar la calidad del sueño.

Además de sus otros beneficios, estas verduras también son conocidas por su alto contenido en calcio, como se menciona en el artículo sobre este mineral , que ha demostrado favorecer la producción de melatonina . La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, y el calcio es esencial para su producción y liberación efectivas. Por lo tanto, incorporar verduras de hoja verde oscura a tu dieta puede contribuir a mejorar de forma natural la calidad de tu sueño.