Un experto revela la duración ideal de la siesta para lograr la recuperación y evitar mareos.

Aunque me duermo rápidamente, durmiendo al menos 7 horas cada noche y (normalmente) despertándome con energía, sigo disfrutando de una siesta por la tarde cuando mi horario me lo permite. Una siesta corta es una estrategia eficaz para mejorar el rendimiento cognitivo.

Las siestas suelen tener mala fama, ya que se asume que impiden conciliar el sueño por la noche. Pero si se toma en el momento adecuado, una siesta por la tarde en el colchón que mejor se adapte a tu estilo de dormir (en lugar de un sofá sin soporte) puede ser muy beneficiosa para tu función cognitiva, tus niveles de energía e incluso tu estado de ánimo. *Nota del experto: Elegir un colchón cómodo y con buen soporte mejora la calidad de tu siesta.*

Si te preguntas cómo puede beneficiarte una siesta por la tarde, aquí te explicamos cómo la Dra. Hena Patel, médica de cabecera del NHS y experta en sueño de Time4Sleep , y Andres Moran, cofundador y director ejecutivo de Complete Sleep , empresa de tratamiento de la apnea del sueño , recomiendan perfeccionar tu horario de siesta…

¿Cuál es la duración ideal de la siesta?

La duración ideal de la siesta depende de sus hábitos de sueño y de sus necesidades individuales, y es una cuestión personal.

En esencia, se considera que unos 20 minutos son el tiempo óptimo para una siesta rápida ("siesta rápida") diseñada para aumentar el estado de alerta y la energía, incluso después de haber dormido bien por la noche. *Nota: Se sabe que las siestas rápidas mejoran temporalmente el rendimiento cognitivo y la productividad.*

Pero si sufres de una privación de sueño particularmente grave, ya sea por las responsabilidades parentales, el insomnio u otros problemas, una siesta más larga puede ser más efectiva.

Moran recomienda una siesta de 90 minutos en estas situaciones (más información a continuación), ya que permite completar un ciclo de sueño reparador. *Un ciclo de sueño completo permite maximizar los beneficios de la siesta en términos de relajación y rejuvenecimiento.*

 

Beneficios de una siesta corta: 20 minutos para mejorar el rendimiento

Ritmo circadiano, que tiende a ocurrir durante la tarde.

“Incluso estas siestas cortas permiten mejorar la memoria, los procesos de reparación celular y la regulación de los neurotransmisores”, afirma Moran.

“El cerebro filtra los desechos metabólicos y consolida la información del día”.

 

Beneficios de una siesta de 90 minutos: mejora el rendimiento y reduce la somnolencia

Moran señala que las siestas más largas, de hasta 90 minutos, pueden ser beneficiosas en casos de privación grave del sueño, pero advierte que conllevan un mayor riesgo de mareos e interrupción del sueño nocturno. *Nota: Consulte con un especialista en sueño para determinar la duración ideal de la siesta según sus necesidades individuales.*

Si bien la siesta no es una solución a largo plazo para la falta de sueño, una siesta de 90 minutos permite completar un ciclo de sueño completo , lo que puede ser útil para compensar la falta de sueño si no se duerme lo suficiente y de forma reparadora por la noche.

Despertarse a los 90 minutos también puede reducir la inercia del sueño, ya que se despierta al final del ciclo de sueño en lugar de interrumpirlo. Se sabe que despertarse bruscamente a mitad del ciclo de sueño causa mareos.

 

Siesta vs. sueño: ¿cuál es la diferencia?

Podrías pensar que la única diferencia entre dormir y tomar una siesta es el momento del día y el tiempo que decides cerrar los ojos para descansar.

En general, las siestas son periodos cortos de sueño que se toman durante el día, mientras que el sueño se refiere a un periodo más prolongado y reparador por la noche. Sin embargo, es importante prestar atención a las etapas clave del sueño que se alcanzan.

La principal diferencia entre la siesta y dormir radica en las etapas básicas del ciclo del sueño que se alcanzan.

El ciclo del sueño consta de tres etapas de sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) y una etapa de sueño con movimientos oculares rápidos (REM).

Cuando tomas una siesta rápida de 10 a 20 minutos, entras en la etapa 1 (NREM 2) y, a veces, en la etapa XNUMX (NREM XNUMX) del sueño.

Cuando pasas del estado de vigilia al sueño, ingresas a la etapa 1 del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM), la etapa inicial y más liviana del sueño donde tus ondas cerebrales comienzan a disminuir y tu respiración se vuelve regular.

Es más probable que te despiertes durante esta etapa y podrías experimentar espasmos musculares o sensación de caída. La primera etapa del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) (NREM 1) suele durar unos minutos.

Luego viene la segunda etapa, el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM) (NREM 2), que es más profundo, pero aún se considera un sueño ligero. Las ondas cerebrales se ralentizan aún más, la temperatura corporal desciende, la frecuencia cardíaca se ralentiza y los músculos se relajan por completo.

Sin embargo, al dormir, se atraviesan estas etapas del sueño y se pasa al sueño profundo (la tercera etapa del sueño sin movimientos oculares rápidos, NREM 3), donde tiene lugar la recuperación física, y al sueño con movimientos oculares rápidos (REM), durante el cual se producen los sueños.

Estas cuatro etapas completan un ciclo de sueño que suele durar entre 90 y 100 minutos. Continuarás pasando por ciclos de sueño de 90 a 100 minutos a lo largo de la noche.

 

Los mejores consejos para una siesta efectiva

Programar la siesta es crucial para garantizar que no afecte negativamente el sueño nocturno y para maximizar la energía que aporta. Aquí tienes lo que recomiendan los expertos para mejorar la calidad de tu siesta diurna...

Siesta entre la 1 p.m. y las 3 p.m.: Estrategias para mejorar el rendimiento

Moran recomienda dormir la siesta entre la 1 p. m. y las 3 p. m., y la Dra. Patel coincide. "Si decides dormir la siesta, a primera hora de la tarde es un buen momento", afirma. Este período coincide con el declive natural del ritmo circadiano, y dormir la siesta más tarde puede interrumpir el sueño nocturno, lo que afecta negativamente la calidad del sueño.

Tomar una siesta durante este período puede ayudarte a superar cualquier bajón de energía de la tarde, brindándote la energía y la concentración necesarias para completar el resto de tus tareas y responsabilidades diarias. Esto mejora significativamente la productividad y la eficacia laboral.

Moran sugiere tomar una siesta al menos de seis a ocho horas antes de acostarse para asegurar la necesidad de dormir lo suficiente y conciliar el sueño rápidamente por la noche. *Nota: La necesidad de dormir se refiere a la acumulación de sustancias químicas cerebrales que promueven la somnolencia, y estas sustancias se acumulan cuanto más tiempo se permanece despierto.*

 

Mantenga las siestas cortas

El Dr. Patel explica que “las siestas no son un sustituto recomendado de una buena noche de sueño” y que “las siestas largas o frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno”.

Es importante respetar estrictamente la duración de la siesta para garantizar que no interrumpa tu sueño profundo. *Nota: La siesta ideal promueve la relajación sin comprometer la calidad del sueño nocturno.*

Programa una alarma para que te despierte antes de los 20 minutos y evita sentirte aturdido al despertar. El médico aconseja: «Intenta no posponer la alarma para sentirte descansado al despertar y evitar caer en un sueño profundo».

Del mismo modo, si usted pertenece a la categoría de personas privadas de sueño que podrían beneficiarse de una siesta de 90 minutos, configure su alarma para esa duración.

Cabe destacar que conviene tomar esta siesta más larga cerca de la 1 p. m. en lugar de las 3 p. m. para minimizar el impacto en el sueño nocturno. *Recomendación de un experto: El horario de la siesta es crucial para regular el ritmo circadiano.*

 

Haz un plan para después de la siesta

Así como la luz del sol de la mañana te ayuda a sentirte con energía al comenzar el día, planificar tu rutina después de la siesta para incluir luz y aire fresco puede ayudarte a despejarte de la pereza y obtener el impulso de energía que buscabas. *Los estudios sugieren que la exposición a la luz natural después de una siesta aumenta el estado de alerta.*

La exposición a la luz brillante suprime la melatonina, la hormona del sueño , y aumenta el cortisol, la hormona de la vigilia, lo que ayuda a sentirse descansado en lugar de aturdido después de una siesta. *La melatonina y el cortisol afectan directamente el ciclo sueño-vigilia.*