Puedes sustituir ingredientes, comer menos fuera de casa y preparar las comidas con antelación. Elegir alimentos bajos en azúcar, ricos en legumbres e ingredientes naturales puede ser una buena opción.
Los alimentos procesados son cualquier alimento que haya sido enlatado, cocinado, congelado, pasteurizado o envasado.
Muchos alimentos procesados, incluidas verduras enlatadas, frutas congeladas y productos lácteos pasteurizados, pueden disfrutarse como parte de una dieta saludable. Sin embargo, algunos productos altamente procesados están cargados de sal, azúcar, aditivos y conservantes, que pueden ser perjudiciales para la salud.
Reducir el consumo de estos alimentos altamente procesados es una de las formas más efectivas de mejorar su salud y mejorar la calidad de sus hábitos alimenticios.
A continuación se presentan algunos pasos simples que puede seguir cada día o semana para ayudarlo a reducir el consumo de alimentos procesados en favor de opciones saludables y beneficiosas para el corazón.
Tenga a mano refrigerios saludables.
Si tienes poco tiempo, puede resultar tentador comprar un refrigerio envasado para llevar.
Sin embargo, mantener la cocina abastecida con abundantes refrigerios nutritivos y portátiles puede hacer que sea más fácil tomar decisiones saludables sobre la marcha.
Algunos de mis bocadillos saludables favoritos incluyen frutas frescas, frutos secos mixtos, edamame y verduras con hummus.
Si dispones de tiempo extra, también puedes preparar algunos snacks sencillos con antelación. Huevos duros, rollitos de pavo, chips de col rizada caseros y avena nocturna son algunos bocadillos excelentes que puedes preparar rápidamente y guardar para más tarde.
Sustituir los cereales refinados por cereales integrales
Reemplazar los alimentos procesados por alimentos integrales saludables es una de las formas más fáciles de reducir el consumo de alimentos procesados.
Puede, por ejemplo, reemplazar granos refinados como pasta blanca, arroz blanco, pan blanco y tortillas de harina blanca con alternativas de granos integrales, como arroz integral, pasta integral, pan integral y tortillas integrales.
Los cereales integrales no sólo son ricos en nutrientes importantes como la fibra, sino que también indican... Estudios También ayuda a prevenir enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Utilice ingredientes más saludables
Si te sientes aventurero, dale un toque saludable a tus alimentos procesados favoritos rehízándolos en tu cocina. Esto le brinda control total sobre lo que pone en su plato y le permite experimentar con ingredientes nuevos e interesantes.
Por ejemplo, puedes hacer chips de verduras mezclando rodajas de patata, calabacín, nabo o zanahoria con aceite de oliva y sal y horneándolas hasta que queden crujientes.
Otras alternativas saludables a los alimentos procesados que puedes preparar en casa incluyen pudín de chía, palomitas de maíz hechas con aire caliente, barras de granola y chips de frutas.
Algunas otras ideas:
- Reemplace el cereal azucarado del desayuno por un tazón de avena con fruta fresca.
- Prepare sus propias palomitas de maíz en la estufa en lugar de hacerlas en el microondas.
- Prepare una vinagreta casera con aceite de oliva y vinagre para rociar sobre las ensaladas en lugar de aderezos procesados.
- Cree una mezcla de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas como una alternativa saludable a los frutos secos comprados en las tiendas.
- Decora tus ensaladas con frutos secos o semillas en lugar de crutones.
Beber más agua
Las bebidas azucaradas, como los refrescos, el té endulzado, los jugos de frutas y las bebidas deportivas, tienen un alto contenido de azúcar y calorías, pero un bajo contenido de nutrientes esenciales.
Reemplazar gradualmente estas bebidas por agua a lo largo del día es una excelente manera de reducir la ingesta de alimentos procesados y mejorar la calidad de su dieta.
Si el agua natural no es tu bebida favorita, el agua con gas o saborizada también son excelentes opciones. Alternativamente, puede agregar Sabores naturales al agua como frutas frescas o hierbas.
Intente preparar las comidas con antelación.
También te ayuda a resistir la tentación de pedir comida rápida de camino a casa o de recurrir a comidas congeladas preparadas cuando tienes poco tiempo.
Para comenzar, elige algunas recetas que te guste preparar cada semana y reserva un tiempo específico para preparar tus comidas. También puedes elegir recetas que contengan ingredientes similares, para poder utilizarlos en más de una receta, facilitando el proceso de preparación de alimentos.
Al preparar comidas en casa, asegúrese de incluir al menos una porción de verduras para aumentar la cantidad de alimentos saludables y no procesados que consume.
Esto puede ser tan fácil como agregar espinacas a huevos revueltos, saltear brócoli como guarnición simple o agregar zanahorias o coliflor a sopas o guisos.
Las verduras son fuentes muy nutritivas y ricas en fibra, que te hacen sentir lleno entre comidas, ayudando a reducir el apetito y frenar los antojos.
Limitar el consumo de alimentos procesados es mucho más fácil cuando no los tienes a mano.
La próxima vez que vaya al supermercado, llene su carrito con ingredientes saludables y poco procesados, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
También puedes intentar cambiar más los pasillos en los que compras, permanecer en el perímetro de la tienda o concentrarte en los pasillos centrales, donde puedes encontrar frijoles, frutas y verduras enlatadas, arroz integral y pasta integral.
Asegúrese de leer las etiquetas de sus productos alimenticios favoritos cuando haga compras. Evite lo más posible los alimentos con alto contenido de sodio, grasas trans o azúcar agregada.
Coma menos carne procesada
Te alegrará saber que hay muchas formas sencillas de reducir el consumo de carne procesada.
Puedes sustituir estos alimentos por carnes menos procesadas como pollo, salmón o pavo.
También puedes sustituir las carnes envasadas para el almuerzo con otros rellenos para sándwiches, como ensalada de atún, pechuga de pollo o huevos duros.
Alternativamente, puedes comer un plus de proteínas vegetales como frijoles, lentejas, tofu o tempeh.
Haz cambios lentamente
No es necesario eliminar de una sola vez los alimentos procesados de tu dieta.
De hecho, realizar cambios suele ser un proceso lento. Más eficaz y sostenible A la larga. Algunas investigaciones sugieren que pequeños cambios en el estilo de vida ayudan a formar hábitos duraderos y hacen que las acciones inicialmente difíciles sean mucho más fáciles con el tiempo.
Pruebe una o dos de las estrategias anteriores cada semana y luego implemente Plus gradualmente.
Recuerda que aún puedes disfrutar de comer fuera de casa o de consumir alimentos procesados con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada.
Conclusión
Aunque muchos alimentos procesados pueden consumirse como parte de una dieta saludable, se deben limitar aquellos que tienen un alto contenido de sodio, azúcar, aditivos y conservantes.
Pruebe algunos de los consejos descritos en este artículo para encontrar lo que funcione para usted. Recuerde realizar cambios lentamente para obtener mejores resultados.
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