Creatina: Cómo tomarla para obtener posibles beneficios para la salud mental.

La creatina es conocida principalmente como un suplemento alimenticio para quienes van al gimnasio: tomar una dosis diaria de creatina en polvo puede ayudarte a esforzarte más en tus entrenamientos. Pero también se está estudiando por sus posibles beneficios para la salud mental. ¿Vale la pena tomarla solo por estos beneficios? Quizás.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia química natural que nuestro cuerpo utiliza para producir energía dentro de las células. Si recuerdas haber estudiado el ATP como fuente de energía (y cómo las mitocondrias, las "centrales energéticas de la célula", convierten los alimentos en ATP), ya sabes algo sobre esto. Cuando se agota el ATP, el fosfato de creatina puede reponerlo (al reemplazar el fosfato agotado) para proporcionar energía adicional rápidamente.

Por eso es tan útil en el gimnasio: si has completado nueve repeticiones de press de banca y quieres hacer la décima, pero tus músculos están agotados, un poco de creatina extra en tus células musculares puede darte el impulso que necesitas para completar esa última repetición. Con el tiempo, podrás realizar ese esfuerzo adicional, por lo que alguien con más creatina en sus músculos probablemente se volverá un poco más fuerte que alguien con menos.

Nuestro cuerpo produce creatina, pero también la obtenemos de los alimentos que consumimos (especialmente de la carne). Los suplementos de creatina, disponibles en polvo o en pastillas, pueden aumentar nuestras reservas internas de creatina. Por eso, es un suplemento popular entre quienes realizan entrenamiento de fuerza con frecuencia.

¿Cuáles son los beneficios conocidos de la creatina para el cerebro?

Las células musculares no son las únicas que utilizan creatina; casi todas las células de nuestro cuerpo necesitan energía, y la creatina forma parte del sistema que la proporciona. Por lo tanto, vale la pena investigar si tomar suplementos de creatina podría ser beneficioso para otros aspectos de nuestra salud, incluido el funcionamiento del sistema nervioso.

Aquí, la evidencia se vuelve mucho menos concluyente. Para que se hagan una idea del estado de la ciencia, consulté la base de datos Examine.com de estudios sobre la suplementación con creatina. Esta base de datos registra evidencia de nivel "A" sobre los beneficios de la creatina en la fuerza y ​​la potencia (la capacidad de usar la fuerza en ráfagas rápidas). La creatina obtiene una calificación "B" en cuanto al aumento de la masa muscular y en algunas pruebas de memoria. Muchos de los otros resultados estudiados fueron inconclusos, con abundantes calificaciones "C" y "D" al revisar la tabla. Estas bajas calificaciones no significan que la creatina sea inútil; simplemente significan que no existe un beneficio claro y bien comprendido que haya sido probado de forma definitiva. Los científicos siguen trabajando en estas cuestiones.

En lo que respecta a los beneficios cognitivos, la evidencia es contradictoria, pero muchos investigadores la consideran prometedora. Numerosos influencers, biohackers y entusiastas de la salud y el bienestar adoptan una postura optimista, consumiendo creatina ellos mismos (y a menudo recomendándola o vendiéndola) con la esperanza de que los beneficios sean reales.

Una revisión de 16 estudios publicados en 2024 reveló que la creatina parece mejorar la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. Sin embargo, la solidez de la evidencia no fue sustancial: los autores señalan que la evidencia sobre los beneficios para la memoria es solo "moderada", y para los demás beneficios, la evidencia es de "baja certeza". Algunos de los resultados estudiados, incluido el rendimiento cognitivo general, no mostraron ninguna mejora gracias a la creatina.

Una revisión de 2025 destacó los resultados decepcionantes hasta la fecha, si bien señaló que sabemos que la suplementación con creatina sí aumenta los niveles de creatina en el cerebro. En otras palabras, tiene algún efecto , pero aún no hemos comprendido del todo cómo se manifiestan estos beneficios, si es que existen.

Ambas revisiones indicaron que el efecto de la creatina en la función cerebral puede depender de cada persona. Quienes tienen niveles bajos de creatina, como los vegetarianos que no la consumen en abundancia, podrían beneficiarse de la suplementación, incluso si los consumidores de carne y los vegetarianos no. Los adultos mayores podrían beneficiarse más que los jóvenes sanos, y es probable que los beneficios de la creatina sean más pronunciados en personas que experimentan estrés.

La falta de sueño puede ser un tipo de estrés que la creatina podría ayudar a aliviar. Un estudio de 2024 descubrió que una dosis única y elevada de creatina mejoraba el rendimiento cognitivo en personas con privación de sueño. Sin embargo, esa dosis era considerable: el equivalente a 24 gramos para una persona de 150 kg (la dosis típica de creatina es de 5 gramos al día). No estoy diciendo que debas tomar creatina si te sientes aturdido después de una noche de insomnio, pero sin duda lo consideraré la próxima vez que me pase.

¿Cuáles son los riesgos de la creatina?

La creatina es uno de los suplementos de consumo más estudiados y tiene un buen perfil de seguridad. Por eso tanta gente la toma: incluso si no estás completamente seguro de que funciona, no hay ningún riesgo en tomarla. La creatina no se ha relacionado con problemas de salud graves en dosis normales y es muy asequible. Por ejemplo, este frasco de Nutricost cuesta alrededor de 20 centavos por porción al día (si tomas cinco gramos diarios).

El principal riesgo de tomar creatina es que puede causar malestar estomacal, especialmente en dosis altas. Esto puede ser un problema si planeas probar una dosis de 24 gramos o alguno de los otros regímenes de dosificación utilizados en estudios cognitivos. Las personas que toman creatina por sus beneficios cognitivos suelen optar por una dosis diaria de 10 gramos. Puedes dividir esta dosis en cinco gramos por la mañana y cinco por la noche si tomar 10 gramos de una sola vez no te resulta adecuado.

Otra preocupación común en internet sobre la creatina, aunque sin evidencia científica sólida, es la idea de que podría acelerar la caída del cabello en personas (generalmente hombres) con predisposición a lo que a veces se denomina alopecia androgenética. Esta idea surge del estudio de las vías bioquímicas implicadas en el metabolismo de la creatina y los cambios hormonales asociados a la testosterona, y de la identificación de una posible relación entre ambos.

Los investigadores señalaron que esto justifica una investigación más profunda —la creatina podría acelerar la caída del cabello—, pero en internet se ha difundido la idea de que "la creatina causa la caída del cabello" como si fuera un hecho comprobado. En realidad, ningún estudio en humanos ha confirmado esta relación, y un estudio diseñado específicamente para investigarla halló lo contrario. El estudio concluyó: "Este fue el primer estudio que evaluó directamente la salud de los folículos pilosos tras la suplementación con creatina, aportando pruebas contundentes en contra de la afirmación de que la creatina contribuye a la caída del cabello".

¿Cuál es la dosis adecuada de creatina y qué tipo es el mejor?

Si te interesa tomar creatina por sus posibles beneficios para la salud mental, las reglas son las mismas que para quienes la toman para obtener beneficios musculares, solo que es posible que necesites una dosis más alta.

Como ya mencionamos, no existe una cantidad específica en gramos que sepamos que necesitas para obtener beneficios cerebrales (porque no estamos del todo seguros de si existen beneficios cerebrales para la persona promedio). Diez gramos al día parece ser una opción popular. Cinco gramos se suelen recomendar para obtener beneficios musculares. Para obtener beneficios relacionados con el ejercicio (como levantar más peso en la barra), la creatina debe tomarse regularmente todos los días (no la omitas en los días de descanso), y la hora del día no importa. Para los beneficios cerebrales, parecen aplicarse las mismas reglas generales.

A veces, durante la primera semana, se toma una dosis de carga, que suele ser cuatro veces mayor que la dosis normal, para aumentar más rápidamente las reservas de creatina del organismo. Esto es opcional: tomar una dosis normal durante unas semanas produce el mismo efecto que tomar una dosis de carga durante una semana. Creo que hoy en día la mayoría de la gente se salta la fase de carga, tanto por el riesgo de malestar estomacal con dosis altas como porque sabemos que no es necesaria.

Finalmente, muchas personas se preguntan qué tipo de creatina es la mejor. La respuesta es sencilla: el monohidrato de creatina es el tipo más estudiado y efectivo, especialmente para aumentar la fuerza. Afortunadamente, también es el más económico y fácil de conseguir. No te preocupes por la marca; el ingrediente activo es el mismo en todos los productos. Personalmente, prefiero tomar la creatina en cápsulas, ya que es más práctico que mezclar el polvo con una bebida. Sin embargo, el polvo es más económico y igual de efectivo.