Un nuevo estudio revela: Puedes hacer ejercicio durante menos tiempo y lograr mejores resultados: aquí te explicamos cómo en detalle

Como entrenador personal, no disfruto pasar muchas horas en el gimnasio. Como mucha gente, tengo trabajo y otros compromisos que atender, lo que significa que a menudo me encuentro forzando el entrenamiento en mi día en lugar de crear una rutina en torno a él.

Si te pasa lo mismo, aquí tienes buenas noticias: un nuevo estudio afirma que puedes hacer *menos* ejercicio y lograr *mejores* resultados con el entrenamiento de fuerza. Vuelve a leerlo.

Si crees que la mejor opción es el "menos es más", hay algo de cierto en el levantamiento de pesas para ganar fuerza. En lugar de pesas ligeras, muchas repeticiones y largas sesiones de entrenamiento en el gimnasio, entrenamientos más eficientes, directos e intensos con pesas más pesadas podrían ser la solución.

Aquí te mostramos cómo maximizar la eficiencia y seguir viendo ganancias en el gimnasio, según una investigación.

¿Qué es el estudio?

Los investigadores de un estudio publicado en SportRxiv, que llevaba el subtítulo apropiado "¿Es demasiado bueno?", examinó el volumen de entrenamiento por sesión y su efecto sobre la hipertrofia muscular (crecimiento muscular) y los resultados del entrenamiento de fuerza.

Inicialmente, el estudio tiene algunas limitaciones, pero la investigación sugiere que solo dos series pesadas y “rectas” por sesión pueden generar ganancias de fuerza.

Además, un programa con un volumen bajo por sesión y un enfoque en las repeticiones, aproximadamente de 2 a 3 sesiones por semana, puede maximizar las ganancias de fuerza a corto y mediano plazo. En otras palabras, no necesitas repeticiones ni series desmesuradas para ver resultados.

Si bien realizar más series por sesión puede (por supuesto) ayudarte a desarrollar fuerza y masa muscular magra, el beneficio disminuye con 11 series por sesión para la hipertrofia y dos series consecutivas de un ejercicio por sesión para el entrenamiento de fuerza. Esto sugiere que centrarse en la calidad y la técnica del ejercicio puede ser más importante que simplemente aumentar el número de series después de cierto punto para maximizar los resultados.

¿Qué significan estos resultados?

No es ningún secreto que cada tipo de ejercicio requiere un enfoque de entrenamiento diferente. Así como no se entrena para nadar de la misma manera que para andar en bicicleta, ocurre lo mismo con el levantamiento de pesas.

El entrenamiento de fuerza siempre se ha asociado con pesos pesados ​​y menos repeticiones, lográndose el máximo esfuerzo con cada ejercicio.

En comparación, el entrenamiento de hipertrofia, el proceso de desarrollo muscular, se asocia con un enfoque mediocre en lo que respecta a repeticiones, series y carga (como regla general, cualquier cosa entre 8 y 12 repeticiones, 3 o 4 series y una carga submáxima se considera "estándar").

Luego está el entrenamiento de resistencia, que tradicionalmente se basa en un enfoque de muchas repeticiones y poca carga, lo que aumenta la capacidad de los músculos para soportar la tensión durante períodos más prolongados.

Por supuesto, este es un resumen simplificado. Si te interesa aprender a entrenar para ganar fuerza, resistencia y crecimiento muscular, he escrito una guía sobre... hipertrofia vs entrenamiento de fuerza.

¿Qué significa esto para tu rutina de entrenamiento?

No añadas repeticiones ni series adicionales sin una razón válida. Dependiendo de tus objetivos, puedes considerar añadir una carga extra y aumentarla gradualmente hasta casi el fallo muscular con las repeticiones.

Como siempre digo, los días de descanso son importantes, por lo que aprovecharlos al máximo garantizará que tus músculos obtengan el descanso, la recuperación y la reconstrucción que necesitan, maximizando tus esfuerzos de entrenamiento.

Si planeas disminuir las repeticiones o series, deberás asegurarte de que el ejercicio resulte desafiante, lo que implica aumentar el volumen o la intensidad. La sobrecarga progresiva (el proceso de aumentar el volumen lentamente con el tiempo para ganar y evitar estancarse) puede implicar aumentar las series o repeticiones sin carga.

Pero según esta investigación, la carga de trabajo, el entrenamiento directo y dos o tres sesiones concentradas por semana pueden ahorrarte tiempo y hacer que tus entrenamientos sean más eficientes.

De esta manera, los músculos se estimulan y se estresan sin necesidad de repeticiones adicionales: esta descomposición y construcción de fibras musculares es la base para desarrollar músculo y fuerza.

Conclusión

Mi regla de oro es calentar bien antes de empezar cualquier ejercicio, empezando con ejercicios con peso corporal (dependiendo del tipo, claro), y luego dedicando unos minutos a series de calentamiento hasta alcanzar tu peso ideal. El objetivo debe ser llegar a las últimas repeticiones manteniendo la técnica correcta y sintiendo que no puedes más.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, varía según el tiempo disponible, los objetivos y la experiencia de cada persona. Este estudio recomienda de dos a tres sesiones semanales, algo con lo que coincido basándome en mi experiencia de entrenamiento. No es necesario ir al gimnasio cinco días a la semana para lograr resultados tangibles, pero tus esfuerzos deben ser concentrados y específicos al hacer ejercicio.

Intenta no complicar demasiado tu rutina con ejercicios innecesarios y evita series o repeticiones adicionales. Mantenlo simple y consulta mi guía anterior sobre principios de entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular para obtener pautas de entrenamiento.

Concéntrate en cuatro a seis ejercicios compuestos por entrenamiento, usando una carga adecuada a tus capacidades. Si se hace correctamente, incluso 30 minutos de entrenamiento pueden transformar tu cuerpo con el tiempo.

Si estás reduciendo tu tiempo en el gimnasio, recuerda que el ejercicio cardiovascular ligero y las caminatas (he incluido algunas sugerencias a continuación) son tus mejores amigos, al igual que los días de descanso y muchas rutinas. Estiramiento y flexibilidad Comidas cortas que puedes incluir en tu agenda, incluso antes o después de los entrenamientos.

Si no saca nada más de este estudio, tome esta información: puede obtener mejores resultados con entrenamientos cortos y concentrados que simplemente haciendo ejercicios de manera rutinaria (haga que las últimas repeticiones sean desafiantes y eso no significa agregar series o repeticiones).