No es la postura de la paloma: un ejercicio de Pilates para tonificar las caderas y fortalecer los músculos abdominales profundos.

Corro maratones por diversión y paso largas horas en mi escritorio; si no tuviera los músculos extensores del muslo tensos, sería un superhombre. Cuando hablamos de músculos extensores del muslo tensos, nos referimos a dos músculos diferentes: el iliopsoas y el recto femoral. Cuando estos músculos están tensos, permanecen en un estado de contracción y acortamiento. Esto, a su vez, puede causar una disminución de la flexibilidad de la cadera y dolor lumbar.

هناك بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف شد الوركين، بما في ذلك وضعية الحمامة وتمرين 90/90 لشد الورك. وبينما أستخدم كلا التمرينين في روتيني، إلا أنني عندما أكون ضيق الوقت، أعود إلى تمرين بيلاتس بسيط بدلاً من ذلك، لأنه يعني أن عضلات الجذع العميقة لدي تحصل أيضاً على تمرين جيد بينما أريح وركي. تابع القراءة لمعرفة Plus.

Recuerda que lo que funciona para mí puede no funcionar para ti y tu cuerpo. Si eres principiante, estás embarazada, en el posparto o recuperándote de una lesión, consulta siempre con un profesional médico antes de probar cualquier cosa nueva.

¿En qué consiste este ejercicio?

A diferencia de los estiramientos tradicionales, este ejercicio trabaja para alargar los músculos extensores del muslo en todo su rango de movimiento. Esto puede ayudar a liberar la tensión y aliviar el dolor lumbar. Si eres corredor, como yo, este estiramiento también puede ayudarte a recuperar la amplitud de movimiento completa en las caderas.

Este ejercicio es un estiramiento de una sola pierna al estilo Pilates. Solo necesitarás tu propio peso corporal, pero tumbarte sobre una esterilla de yoga de buena calidad puede hacer que sea más cómodo.

Aquí te explicamos cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y contraiga los músculos abdominales, imaginando que lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
• Eleva las piernas hasta formar una posición de mesa. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, sujetándola con ambas manos. Al mismo tiempo, extiende la pierna izquierda recta formando un ángulo de 45 grados.
• Haz una pausa aquí, manteniendo la tensión, y luego cambia de pierna con un movimiento controlado. Intenta mantener los hombros y la parte superior de la espalda elevados mientras contraes el abdomen.

Durante el ejercicio, concéntrate en extender la pierna lo máximo posible y alejarla del cuerpo todo lo que puedas. Yo suelo imaginar que alguien me tira de la pierna desde la cadera . Asegúrate de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio, con los músculos abdominales contraídos.

¿Cuales son los beneficios?

Este es un ejercicio clásico de Pilates en colchoneta y, como se mencionó anteriormente, trabaja los músculos profundos del tronco y estira los músculos extensores del muslo. La pierna extendida tiende a tirar de la pelvis hacia adelante y arquear la zona lumbar. Para evitarlo, los músculos transversos profundos del abdomen y el recto abdominal deben contraerse para mantener la columna vertebral plana sobre la colchoneta.

Al mismo tiempo, este movimiento dinámico puede ayudar a tu cuerpo a entrenarse para mantener la pelvis estable mientras mueves las piernas. Esto se traduce directamente en una mayor eficiencia al caminar y correr.

Por supuesto, también alargará los músculos extensores del muslo y mejorará la flexibilidad de la cadera.