Tecnologías de estiramiento avanzadas para una verdadera flexibilidad

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Los ejercicios de estiramiento pueden aumentar tu flexibilidad, pero tu progreso a menudo puede parecer lento. Como expliqué anteriormente, existen dos resultados principales al estirar. Solemos pensar en ganar flexibilidad a largo plazo, pero también puedes lograr una gran flexibilidad a corto plazo si sabes cómo. Hoy te mostraré algunas técnicas que funcionan sorprendentemente rápido y eficazmente, conocidas como PNF o PAILS y RAILS.

Pero antes de profundizar, quiero aclarar que la flexibilidad no es una competición ni una carrera. Considero los estiramientos del mismo modo que el entrenamiento de fuerza o cualquier otra actividad física. Si alguien busca la rutina de entrenamiento de fuerza "perfecta", le diría que no se complique demasiado, sino que mantenga un hábito y sea constante. No es buena idea ilusionarse demasiado con un método o un "experto" que afirme tener todas las respuestas; probablemente no las tenga. Lo mismo se aplica a los estiramientos.

En el mundo de los estiramientos abundan los "expertos". Muchos se lucran haciendo que la flexibilidad parezca complicada (porque así necesitarás sus programas como guía). Esto no significa que sus técnicas sean malas o incorrectas, pero puede que no sean particularmente avanzadas. A continuación, te explicamos qué hace que algunos estiramientos sean "más avanzados" que otros.

La diferencia entre los ejercicios de estiramiento activos y estáticos y sus otros tipos.

Podrías pensar que solo hay una o dos maneras de estirar. Pero en realidad, hay muchas, y cada defensor de un método en particular argumentará que el suyo es el mejor. No siempre hay consenso sobre las definiciones de cada término, lo que solo alimenta el debate. Por eso, te daré un breve resumen de algunos de los términos más comunes y lo que debes saber sobre ellos.

• Estiramiento estático: Se produce cuando se mantiene la posición de estiramiento durante un período de tiempo (por ejemplo, 10 segundos o más).
• Estiramiento dinámicoEsto consiste en entrar y salir de una posición de estiramiento, o también se puede considerar como un movimiento activo a través de todo el rango de movimiento. Se realiza como un estiramiento activo; por ejemplo, al patear o levantar la pierna mientras se corre.
• Estiramiento pasivoSe trata de estirar una parte del cuerpo. Para lograrlo, puedes usar apoyos, la gravedad, objetos estables (como el suelo) o la ayuda de otra persona.
• Estiramiento con cargaEsto ocurre cuando se utiliza peso o fuerza para profundizar en un estiramiento (por ejemplo, sujetando una mancuerna mientras se inclina hacia adelante como si se intentara tocarse los dedos de los pies). Por su seguridad, asegúrese de que el peso no sea excesivo y de mantener siempre el control.
• Estiramiento balísticoEsto ocurre cuando rebotas en una posición estirada, forzando temporalmente tu cuerpo a un estiramiento más profundo del que podrías lograr de forma pasiva o activa. A muchos nos han enseñado a no hacerlo nunca; de hecho, es seguro si se realiza correctamente, pero probablemente no sea el mejor ejercicio para principiantes.
• Estiramientos activosEsto ocurre cuando utilizas tus propios músculos para estirar una pierna: por ejemplo, te paras sobre una pierna y levantas la otra. Estás contrayendo los músculos opuestos a los que intentas estirar.
• Estiramiento isométricoSe produce cuando contraes los mismos músculos que intentas estirar.

Si intentas averiguar qué tipo de estiramiento es el "mejor", te perderás en un laberinto intrincado. Antes de probar el estiramiento PNF, pasé mucho tiempo leyendo blogs de personas con gran flexibilidad y buscando información en Google Scholar, y no puedo asegurar que lo entendí todo. Parece que todos los tipos de estiramiento (incluso los balísticos) tienen sus beneficios, y la mayoría de las personas que entrenan para mejorar su flexibilidad utilizan más de uno. Puedes consultar los ejercicios básicos de fuerza y ​​flexibilidad recomendados por expertos.

Cómo realizar estiramientos PNF o “PAILs y RAILs”

Cuando probé estas técnicas por primera vez, preferí usar el sentido común en lugar de buscar el método perfecto. Abrí el libro de texto que había usado para obtener mi certificación de entrenador personal. Este libro explica un tipo de estiramiento "avanzado" llamado FNP, siglas de facilitación neuromuscular propioceptiva. Había leído mucho sobre este tipo de estiramiento , pero rara vez lo había visto aplicado en la práctica.

La técnica que probé es supuestamente la más efectiva, pero no es para principiantes. (¿Me detuve por eso? ¡Para nada!). Se llama "mantener y relajar con contracción del agonista". Y, sinceramente, funciona de maravilla . Si quieres probarla en casa, te recomiendo informarte un poco antes y asegurarte de que los estiramientos y las contracciones sean suaves, no más de un 5 sobre 10. De esa forma seguirá funcionando y reducirá las probabilidades de dolor al día siguiente o, peor aún, de una rotura muscular.

Los estiramientos PNF suelen describirse como algo que un entrenador aplica a un atleta; pero pensé, ¿por qué no usar las mismas técnicas en mí mismo? Teniendo en cuenta esta aclaración, así es como adapté algunos de mis estiramientos habituales para aprovechar las técnicas PNF:

• El estiramiento se mantuvo de forma pasiva durante aproximadamente 10 segundos (es decir, un estiramiento normal).

Luego realicé una contracción isométrica del músculo que intentaba alargar, empujando esa pierna (o cualquier otra parte) contra mi mano o un objeto estable como el suelo. Esto también duró 10 segundos.

• Después de eso, utilicé el músculo opuesto para profundizar en el estiramiento y mantuve esa posición. por 20 Aproximadamente un segundo.

Por ejemplo, en el ejercicio de tocarse los dedos de los pies: extendí las manos hacia el suelo, luego agarré la parte posterior del tobillo y tensé los isquiotibiales como si intentara alejarlos de mis manos; luego volví a extender las manos hacia el suelo, esta vez usando los abdominales, los cuádriceps y los flexores de la cadera para profundizar el estiramiento. ¿Y qué esperaban? Ahora podía tocar el suelo con los dedos de los pies enteros en lugar de solo con las puntas. Los resultados fueron muy similares a los que vi en el video de tocarse los dedos de los pies que comenté en una publicación anterior.

Luego repetí lo mismo con la apertura frontal/zancada de rodilla. Quizás recuerden que estoy lejos de poder hacer una apertura completa. Así que mantuve el estiramiento durante 10 segundos, y luego durante otros 10 segundos, empujé mi talón delantero y mi rodilla trasera hacia el suelo, como si intentara ponerme de pie de nuevo. Luego, en el último paso, usé mis músculos de las piernas para estirarme más profundamente. Este ejercicio fue extraño: mis flexores de cadera se relajaron como esperaba, pero mis isquiotibiales me dolieron intensamente. Era como si dijeran: “¡Ya hemos hecho suficiente! ¡Ten piedad de nosotros!”. Así que aflojé.

Por último, el estiramiento de cuádriceps y flexores de cadera de pie. Este es el ejercicio que hacen los corredores: se paran sobre una pierna y mantienen el talón de la otra cerca de los glúteos. Estiré como de costumbre durante 10 segundos, luego me agarré el tobillo e intenté tirar del pie y la rodilla hacia adelante (lo que activó los cuádriceps y los flexores de cadera). Después, contraje los glúteos y los isquiotibiales para llevar el talón aún más atrás, y, efectivamente, pude tocarme los glúteos con el talón sin problema, algo que no pude hacer en el primer estiramiento. Grabé este ejercicio en vídeo, que demuestra la técnica a la perfección (tenga en cuenta que el vídeo está a velocidad 4x).

Descubrí los términos PAILs y RAILs (carga isométrica angular progresiva y carga isométrica angular retrógrada) después de investigar un poco. Primero, se realiza un estiramiento pasivo, luego una contracción PAIL y después una contracción RAIL. Esta técnica suele ser preferida por personas que parecen complicar demasiado sus explicaciones, y yo había pospuesto investigarla para más adelante. Pero luego vi que alguien decía que PAILs y RAILs son lo mismo que PNF, y vaya, tienen razón. Aquí hay un video de cinco minutos que demuestra la misma técnica de estiramiento que mi video anterior , enfocada en el mismo grupo muscular, excepto que mantienen el estiramiento pasivo inicial durante dos minutos en lugar de 10 segundos, y hay muchos detalles adicionales sobre los cojines, el banco, el palo y que estás estirando un lado completo de tu torso, o algo así. ¿Ayuda ese detalle adicional? Tal vez. Pero los principios básicos parecen ser los mismos que en mi estiramiento de pie.

¿Por qué funciona la prolongación del PNF?

Estirar no se trata solo de cuánto pueden estirarse tus músculos, sino también de cuánto te lo permite tu sistema nervioso. Técnicas de estiramiento como la FNP abordan este factor del sistema nervioso.

El primer sistema corporal que utilizaremos aquí se llama inhibición autógena. Los músculos funcionan tirando de los huesos, y el tejido que conecta el músculo con el hueso se llama tendón. Dentro de este tendón se encuentran sensores microscópicos llamados órganos tendinosos de Golgi. La explicación convencional es que cuando un músculo (como uno de los músculos que componen el cuádriceps) tira demasiado de su tendón, los órganos tendinosos de Golgi le indican al sistema nervioso que libere la presión para que el músculo no se separe del hueso.

La realidad podría ser ligeramente diferente, ya que este fenómeno se puede estimular incluso con un estiramiento suave (recuerda, solo necesitamos un estiramiento de 5/10). Por eso, las técnicas de FNP implican tensar el músculo que se va a estirar. Esto estimula al cuerpo a relajar dicho músculo. Como resultado, se regresa inmediatamente a la posición de estiramiento y se puede relajar aún más el músculo.

El segundo paso utiliza un mecanismo diferente conocido como inhibición recíproca. En este mecanismo, la contracción de un músculo provoca la relajación del músculo opuesto. Por ejemplo, al usar el bíceps para levantar una mancuerna, el tríceps debe relajarse y estirarse. Así, en este tipo de estiramiento PNF, después de usar la inhibición autógena para relajar ligeramente el cuádriceps, se contraen los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) para relajar aún más el cuádriceps.

Las investigaciones sugieren que una rutina de estiramientos PNF puede ser más efectiva para mejorar la flexibilidad a largo plazo que los estiramientos estáticos por sí solos. El notable aumento en el rango de movimiento que se obtiene con una sesión de PNF dura solo unos minutos, pero si se practica con regularidad durante semanas y meses, se lograrán estiramientos más profundos y efectivos.