¿Sufres de sobrecalentamiento al dormir? 7 posibles causas de la temperatura corporal alta por la noche

 

Todos podemos sentir calor y un poco de sudor durante las cálidas noches de verano, pero a veces se producen otras reacciones en el cuerpo que hacen que nuestra temperatura aumente mientras dormimos.

Existe una estrecha relación entre la temperatura corporal y la capacidad para dormir, ya que el reloj biológico se basa en las señales de la temperatura, entre otras cosas. Nuestros cuerpos duermen mejor a una temperatura fresca, lo que significa que dormir en uno de los mejores colchones refrescantes este año puede mejorar la calidad de tu sueño. *Nota: Mantener una temperatura del dormitorio entre 18 y 20 °C es ideal para la mayoría de los adultos.*

Sin embargo, existen muchos factores ambientales, de estilo de vida y de salud que alteran la capacidad del cuerpo para regular la temperatura.

Hablamos con la Dra. Emma Lin, neumóloga certificada y especialista en medicina del sueño, y cofundadora de ReadyO2Anna Schick, BS, CPT, entrenadora de salud y experta residente en sueño en Duermeme Conocer las posibles causas de que nuestra temperatura suba durante la noche y qué podemos hacer para mejorar el sueño cuando hace calor.

 

5 razones para tener una temperatura corporal alta al dormir

Hay muchas razones diferentes por las que puedes experimentar sofocos mientras duermes (siempre o a veces), desde elecciones de estilo de vida hasta condiciones médicas y cambios hormonales...

 

1. Menopausia y perimenopausia: causas y efectos

Schick explica que los cambios hormonales, en particular la disminución de estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, pueden "saturar el termostato natural del cuerpo, provocando olas de calor repentinas conocidas como sofocos". Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la menopausia.

Estos destellos pueden ocurrir en cualquier momento del día, pero suelen ser más severos y frecuentes durante la noche, afectando la calidad del sueño.

La Dra. Sarah Jenkins, con quien hablamos para nuestro artículo, explica: Problemas de sueño durante la menopausia“El estrógeno juega un papel importante en la regulación de nuestro sistema cardiovascular”, el cual “está fuertemente involucrado en lo que llamamos termorregulación: el centro del cuerpo que controla nuestro calor”.

Y cuando tenemos falta de estrógeno, podemos experimentar sofocos. Así que puedes despertarte con muchísimo calor por la noche, empapando literalmente las sábanas de sudor», añade.

 

2. Ciclo menstrual

Incluso antes de llegar a la perimenopausia, las mujeres experimentan noches sudorosas e intranquilas. Lynn señala que los cambios en los niveles hormonales durante el ciclo menstrual pueden provocar sofocos.

Los niveles de estrógeno también disminuyen justo antes del inicio de la menstruación. Esto afecta al hipotálamo, responsable de regular la temperatura corporal.

El cerebro se vuelve más sensible a los cambios de temperatura, lo que provoca un aumento de la sudoración o una sensación de calor nocturno. *Esta mayor sensibilidad puede provocar trastornos del sueño.*

Lynn añade que los hombres también experimentan estas fluctuaciones de temperatura si tienen niveles bajos de testosterona. Esto subraya la importancia de controlar los niveles hormonales cuando se presentan estos síntomas.

 

3. Tu dieta no favorece un sueño saludable: el impacto de la alimentación en la calidad del sueño

Desde la exposición al sol hasta tu rutina de ejercicio, lo que haces durante el día tiene un impacto sorprendente en la calidad de tu sueño nocturno, y tu alimentación es un factor clave. La nutrición juega un papel vital en la regulación de tu ciclo sueño-vigilia.

Respecto a la regulación de la temperatura corporal, hay algunos alimentos que elevan la temperatura corporal durante el metabolismo.

Schick señala que la cafeína (un conocido disruptor del sueño) puede aumentar la temperatura corporal, junto con los alimentos picantes que contienen capsaicina, que aumenta temporalmente la temperatura corporal porque estimula los receptores de calor.

Tenga en cuenta también que la hora de comer puede afectar su sueño. Comer comidas copiosas tarde en la noche significa que su cuerpo aún está metabolizando los alimentos al acostarse. Esto provoca trastornos del sueño.

Piensa en tu cuerpo como una máquina bien alimentada: se calentará mientras descompone los alimentos, en lugar de relajarse (y enfriarse) para dormir. Por lo tanto, elige alimentos que favorezcan el sueño.

 

4. Irse a dormir estresado: ¿Cómo afecta el estrés a la calidad del sueño?

“Los niveles elevados de estrés pueden provocar una desregulación de la temperatura impulsada por el cortisol”, señala Schick.

Cuando estamos bajo estrés, nuestro cuerpo libera un exceso de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que aumentan la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. En última instancia, esto provoca un aumento de la temperatura corporal, lo que contrarresta la necesidad de dormir. *Nota: Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden indicar otros problemas de salud que requieren atención médica.*

Por lo tanto, es útil seguir ejercicios de respiración profunda Por la noche, para ayudar a que tu cuerpo se calme y se refresque antes de dormir. Tras probarlo nosotros mismos, recomendamos la Respiración Lunar y el Método del Sueño 4 7 8.

 

5. Ventilación insuficiente del dormitorio: su impacto en la calidad del sueño

Tu dormitorio puede ser bonito y cómodo, pero ¿está a la temperatura ideal para dormir? Quizás necesites ajustar la temperatura de tu dormitorio para adaptarte al clima más cálido de los meses de verano. La ventilación del dormitorio es esencial para regular la temperatura corporal durante el sueño.

Es importante asegurarse de que la ropa de cama y la ropa que usa para dormir estén hechas de materiales transpirables. Esto garantiza una buena circulación del aire durante toda la noche y ayuda a absorber la humedad, evitando la sensación de sofocación e incomodidad. Elegir telas transpirables contribuye a mantener un ambiente de sueño saludable.

También podría necesitar cambiar el tipo de colchón que usa para regular su temperatura. Con el tiempo, los materiales de los colchones se desgastan, volviéndose menos transpirables y más propensos a retener el calor. Reemplazar su colchón viejo por uno nuevo puede mejorar significativamente la calidad de su sueño.

Recomendamos los mejores colchones refrescantes con tecnología de control de temperatura especializada para quienes sufren de calor nocturno. Estos colchones están especialmente diseñados para brindar un ambiente fresco y confortable para dormir.

 

6. Consumo de bebidas estimulantes y su efecto sobre la temperatura corporal

Schick explica que las bebidas energizantes pueden dilatar los vasos sanguíneos, lo que aumenta el flujo de sangre a la piel y provoca una sensación de enrojecimiento.

Yo mostré دراسة Publicado en la revista Revista Americana de FisiologíaUn estudio evaluó el efecto del consumo de bebidas estimulantes en la temperatura corporal central diaria de nueve hombres sanos. El consumo de bebidas estimulantes aumentó la temperatura corporal central nocturna en un promedio de 0.36 °C (0.65 °F). *Las investigaciones sugieren que este pequeño aumento puede alterar el ciclo normal del sueño.*

Por lo tanto, es posible que te sientas sobrecalentado en la cama después de una noche de beber estimulantes. دراسة Un estudio de 2020 realizado por investigadores franceses también descubrió que las bebidas estimulantes alteran el ritmo circadiano natural y la producción de melatonina, junto con los mecanismos termorreguladores.

El consumo de bebidas estimulantes produce sensación de calor y desorganización, lo que a menudo conduce a la debilidad. calidad de sueño.

7. Fumar

Las bebidas energizantes suelen compararse con el tabaco en cuanto a riesgos para la salud. Al igual que las bebidas energizantes, el tabaco, en concreto la nicotina, puede alterar la regulación de la temperatura corporal.

ella señaló Estudio realizado en 2021 En más de 600 mujeres libanesas, el 62.5% de las cuales sufrían sofocos, hubo una “diferencia estadísticamente significativa […] entre las mujeres que sufrían sofocos y sus contrapartes con respecto al tabaquismo”.

Fumar cigarrillos puede reducir los niveles de estrógeno, contraer los vasos sanguíneos y aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Todo esto puede alterar la regulación de la temperatura corporal. *Estudios demuestran que dejar de fumar puede mejorar significativamente la regulación de la temperatura corporal y reducir los sofocos.*

 

¿Cuál es la relación entre la temperatura y el sueño?

El proceso de regulación de la temperatura corporal desempeña un papel vital en la calidad del sueño. Claro que dar vueltas en la cama sudando profusamente no favorece un sueño reparador, pero hay algo más que ocurre en el cuerpo que impide conciliar el sueño cuando la temperatura es alta.

La temperatura es una señal clave de los ritmos circadianos. Esto significa que ayuda a regular el reloj biológico interno del cuerpo, influyendo en los ciclos de sueño-vigilia y la liberación de hormonas. *La calidad del sueño se ve significativamente influenciada por las fluctuaciones de la temperatura corporal interna, ya que una bajada de temperatura se considera una señal de sueño.*

Para que se liberen hormonas que inducen el sueño, como la melatonina, la temperatura corporal central debe descender. Por lo tanto, bajar la temperatura por la noche y mantener un ambiente fresco para dormir es crucial para un descanso reparador. *Los expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 20 °C para mejorar la calidad del sueño.*

 

¿Cómo puedes refrescar tu cuerpo por la noche?

“Controlar el calor al dormir empieza por mejorar el entorno de sueño, la rutina y la regulación de la temperatura”, dice Schick. ¿Cómo se consigue? Aquí tienes sus recomendaciones…

• Sigue una rutina nocturna relajante: Realizar actividades relajantes al final del día ayuda a controlar el estrés, lo que reduce la temperatura corporal antes de acostarse. Si sigues una rutina nocturna constante, tu cuerpo reconocerá fácilmente el momento adecuado para liberar las hormonas del sueño, lo que te ayudará a conciliar el sueño rápidamente. *La meditación y los ejercicios de relajación son una de las mejores maneras de preparar el cuerpo para dormir.*
• Invierte en tu espacio para dormir: Desde camas inteligentes hasta almohadas refrescantes y antifaces, actualmente existen numerosos dispositivos inteligentes en el mercado que pueden ayudarte a regular mejor tu temperatura corporal por la noche. Consulta nuestras recomendaciones de tecnología refrescante para dormir y encuentra los productos ideales para ti. *Existen muchos productos similares disponibles en el mercado árabe que ayudan a regular la temperatura corporal mientras duermes.*
• Mejora tu día para dormir mejor: Practicar hábitos saludables durante el día como: Mantiene la hidratación corporalTomar aire fresco y llevar una dieta equilibrada contribuye a un sistema cardiovascular sano, que desempeña un papel fundamental en la capacidad del cuerpo para regular la temperatura y dormir bien. *Se recomienda evitar las bebidas con cafeína antes de acostarse para garantizar un sueño reparador.*