Mi experiencia personal con Whoop: Análisis de las valiosas funciones para el seguimiento de mi salud e ignorando pequeñas mejoras

Cuando escribí mi reseña de Whoop 4.0 , me centré en lo básico: el diseño de la pulsera, su funcionamiento, su carga y las actividades que puede registrar. Hoy, analizaré en detalle todas las métricas que ofrece Whoop y haré una evaluación realista de lo más útil y lo que no merece la pena. No incluiré las funciones de seguimiento de actividad, ya que las traté con más profundidad en la reseña. (En resumen: me gusta cómo registra la intensidad del ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza, pero no sustituirá a un reloj deportivo profesional para la mayoría de la gente).

No uso la pulsera Whoop con tanta frecuencia como el anillo Oura, del cual pude ofrecer una reseña retrospectiva de mis cuatro años de uso . Sin embargo, para investigar tanto para este artículo como para mi reseña actualizada, usé la Whoop durante aproximadamente seis semanas, registrando mis entrenamientos y mi sueño con regularidad.

Aquí te mostramos con más detalle cómo es realmente usar una pulsera Whoop a largo plazo y cómo utilizarla para evaluar y guiar tus hábitos y rendimiento.

 

Un día típico con Whoop: Análisis de datos de rendimiento y salud

Permítame contarle cómo es un día típico con Whoop. Llevo la pulsera Whoop en la muñeca o en la parte superior del brazo y, a menudo, han pasado algunos días desde la última vez que la cargué. (Consigo unos 5 días con una sola carga). Me aseguré de usarlo antes de irme a la cama. Si miro la aplicación Whoop a primera hora de la mañana, a veces me dice que todavía está "procesando" mi sueño y hay un botón que puedo presionar para "finalizar el sueño" y obtener los resultados de mi recuperación.

La aplicación Whoop te mostrará una encuesta llamada “Tu diario” la primera vez que abras la aplicación cada día. Hablaré más sobre cómo llevar un diario en la siguiente sección. Digamos que ya has completado tu diario y estás mirando la aplicación principal. Desde la pantalla de inicio, puedo ver:

• La tasa de recuperación más alta, codificado por colores. El verde es bueno, lo obtienes si tu recuperación es del 66% o mejor. El amarillo es bueno (34% y más), el rojo es malo. Hoy tengo una recuperación amarilla, 48%. (En abril, tuve 19 recuperaciones verdes, 9 amarillas y 0 rojas, y dos noches me olvidé de ponerme el cinturón para dormir).
• Algunas notas sobre cosas a las que debo prestar atención:. Hoy dice que mi variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es más baja de lo habitual, lo que puede deberse al intenso entrenamiento que hice ayer.
• مراقب الصحة, que me indica si mi frecuencia respiratoria, oxígeno en sangre, frecuencia cardíaca en reposo, VFC y temperatura de la piel están dentro de mis rangos normales. Hoy en día, los cinco están dentro del alcance.
• Monitor de estrés, lo que creo me dice lo estresado que estoy. No encuentro esto útil.
• Un botón de “Resumen diario” en el que puedo hacer clic.Esto inicia una conversación con Whoop Coach. Además, hablaremos de ello en un minuto.
• Horario de hoy, muestra cuándo dormiste. Cuando realice otras actividades, como entrenamientos, aparecerán aquí.
• Recomendaciones para un buen descanso nocturno, incluida la hora de acostarse recomendada.

A continuación, hay un cuadro de mando para el "plan" actual (más información al respecto más adelante) y un panel con métricas individuales que podrían interesarme, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y mi recuento de pasos hasta el momento hoy, una función que todavía está en fase beta.

En la parte superior de la pantalla, puedo seleccionar pestañas para Sueño, Recuperación o Estrés. La pestaña “Estrés” es interesante porque proporciona un nivel de estrés recomendado para el día. Hoy, por ejemplo, me sugiere tolerar un nivel de estrés “moderado”, entre 8.9 y 12.9. La mayor parte del estrés proviene del ejercicio y un poco de la actividad diaria, como caminar. Mientras escribo esto, no he hecho ningún ejercicio ni he salido de casa y mi nivel de estrés es de 2.7 sólo por estar sentado por la mañana.

 

Cómo un Whoop Coach puede ayudarte a planificar tu día, pero no le pidas que sea demasiado específico.

Regresemos al botón Perspectiva diaria. Haz clic en él y serás dirigido a una conversación con Whoop Coach, un chatbot impulsado por IA. Este es probablemente el único bot con el que hablo regularmente, porque hace un buen trabajo explicando las métricas de la aplicación y recomendando entrenamientos para el día.

Hoy me felicita por completar la carrera de ayer y me dice que mi rutina de entrenamiento ha sido constante, con 162 minutos en zonas de frecuencia cardíaca activa en lo que va de la semana. Luego describe algunas tendencias en mis métricas, incluyendo que mi frecuencia cardíaca en reposo ha mejorado en las últimas semanas, pero mi recuperación hoy es más baja de lo habitual.

Luego viene la parte divertida. Proporciona recomendaciones de ejercicios para realizar hoy y hábitos en los que centrarse. Me dice que hoy me propongo beber tres litros de agua (un poco más de lo habitual) con muchas frutas y verduras. Para hacer ejercicio, puedo cumplir con el nivel de esfuerzo recomendado con algo de bajo impacto para “favorecer la recuperación”, ya que mi frecuencia cardíaca y mi VFC indican que puedo necesitar un descanso.

El Whoop Coach sugiere tres entrenamientos para elegir, según los tipos de actividades que sabe que me gusta hacer. Incluye una carrera de 30 minutos, principalmente en las zonas 1 y 2, o un entrenamiento de levantamiento de pesas de 80 minutos a una intensidad baja a moderada. Puedo hacer clic en un botón en la parte inferior de cada ejercicio que dice “Comprometerse” y al hacerlo se agregará a mi cronograma del día. Puedo hacer el entrenamiento más tarde simplemente haciendo clic en este botón y se iniciará el temporizador de actividad para mí.

Agradezco que me recomiende estos ejercicios, porque de lo contrario, "alcanzar un nivel de estrés de 8.9" son solo instrucciones vagas. Desafortunadamente, solo se muestra el pequeño gráfico que indica el tiempo en las zonas de frecuencia cardíaca . Le pregunté al asistente de Whoop Coach si podía cronometrarme durante estos periodos, e incluso emitir un pitido cuando sea el momento de cambiar de zona, pero no dispone de esa función.

Ofrece un plan de entrenamiento específico que puedo ingresar en mi aplicación de temporizador de entrenamiento preferida , en teoría. Como muchos chatbots con IA, el asistente Whoop Coach no puede realizar cálculos y no entiende su propia información. Le pedí los intervalos de carrera específicos de 30 minutos que recomendaba, y en su lugar, me dio tres entrenamientos diferentes para probar, ninguno de los cuales sumaba los 30 minutos. Volví a pedir un entrenamiento de 30 minutos que abordara mis niveles de estrés del día, y me dio un "plan de carrera de 30 minutos" que sumaba 25 minutos y no incluía la Zona 2. Esto se presenta como una útil tarjeta con un botón de "confirmar", pero el entrenamiento en la tarjeta sigue siendo diferente: un entrenamiento de 28 minutos con tres minutos en la Zona 2, y ninguno de los números coincide con lo que el bot me escribió en nuestro chat. Puedes ver las capturas de pantalla arriba.

A veces, después de suficiente vacilación, la IA puede encontrar algo útil. Pero no es suficiente confiar en él para obtener ideas de entrenamiento. He descubierto que la mejor forma de usarlo es ver qué recomienda y luego usarlo como una especie de guía vaga si tengo flexibilidad en mi programa de entrenamiento o planes realistas para el día. Por ejemplo, tengo planeada una carrera difícil de 45 minutos para hoy, pero en base a los comentarios de Whoop, podría ver si puedo reemplazarla con una carrera más fácil programada para más adelante en la semana.

 

Cómo usar las métricas y funciones del sueño de Whoop: una guía completa

Whoop te ofrece una variedad de métricas de sueño, lo que puede dificultar saber por dónde empezar. Veo dos características útiles principales aquí: un informe sobre cuánto tiempo has dormido en comparación con la cantidad de sueño que necesitas y alarmas inteligentes que puedes configurar de diferentes maneras.

En la pestaña Sueño, obtendrás un puntaje de rendimiento que compara la cantidad de sueño que obtuviste con la cantidad que el dispositivo calcula que necesitas. Hoy dormí más de lo necesario, lo cual no coincidió con la sensación de mareo que sentí al levantarme de la cama. Sin embargo, el momento parece adecuado: ayer estaba muy cansado, así que me fui a la cama temprano y dormí un poco hasta tarde.

Creo que no tiene sentido preocuparse por la "precisión" del seguimiento del sueño, ya que ningún dispositivo portátil es verdaderamente preciso, pero la mayoría son lo suficientemente buenos. Pero a modo de comparación, el tiempo total de sueño suele ser similar a lo que informa Oura, y las etapas del sueño suelen estar más o menos en el mismo rango. Esto es lo que conseguí hoy:

• Sueño ligero: 5:02 (Oura: 5:22)
• Sueño profundo: 2:36 (Oura: 1:41)
• Sueño REM (movimientos oculares rápidos): 1:46 (Oura: 1:37)
• Total: 9:18 (Oura 9:22)

En mi opinión, la cantidad total de sueño es más importante que cualquier otro dato. Si aumentas tus horas de sueño, es probable que duermas mejor. (Tengo datos que respaldan esta afirmación, basados ​​en las tendencias a largo plazo de Oura : la cantidad total de sueño se correlaciona fuertemente con otras medidas y puntuaciones de calidad del sueño).

Whoop también rastrea tu “deuda de sueño”, o la cantidad de sueño que necesitas pero no consigues. En el último mes, seis veces tuve una deuda de sueño “elevada”, de 45 minutos o más. Nueve veces fue moderado (30 a 45 minutos) y 14 veces fue de 30 minutos o menos.

 

Entrenador de sueño y alarmas inteligentes

Una de las características más interesantes de Whoop es su función Sleep Coach, que puede aconsejarte sobre cuándo irte a dormir e incluso ayudarte a determinar a qué hora debe sonar tu alarma. (También es una de las funciones más ocultas. Toca la tarjeta “Dormir esta noche” en la pantalla de descripción general).

Desde esta pantalla, llamada “Planificador de sueño”, puedes elegir entre “Satisfacer mis necesidades de sueño” (compensar cualquier deficiencia de sueño, según sea necesario); “Optimizar mi sueño”, que te recomendará horarios para ayudarte a ser más constante con tu horario de sueño; o “Cumplir con mi objetivo de plan semanal”, que llamaré Plus a continuación.

Luego hay un segundo conjunto de preferencias. Cuando intentas configurar una alarma, la aplicación te preguntará si deseas despertarte a una hora exacta, cuando hayas alcanzado tu objetivo de sueño para la noche o cuando estés en la "zona verde". Esto último indica una recuperación del 66% o más, lo que puede no ser ideal, pero debería garantizar que no te canses demasiado. *Nota: El término “zona verde” se refiere a lograr un buen nivel de recuperación según las métricas Whoop, lo que significa que el cuerpo está listo para enfrentar los desafíos del día.*

Sinceramente, no uso mucho estas funciones. Ya tengo un objetivo de sueño específico en mi plan semanal, pero no me pongo a trastear con la app todas las noches para programar la hora de despertarme. Por otro lado, si tuviera un horario caótico, como el de un estudiante o un atleta profesional, sin duda usaría más esta función. *Consejo: Para quienes tienen horarios irregulares, un "entrenador de sueño" puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga.*

 

Registra tus hábitos con un diario: una guía completa

El seguimiento de la actividad y el sueño se realiza de forma bastante automática, y cualquier rastreador de actividad física o reloj inteligente puede realizar estas funciones. Pero donde Whoop realmente sobresale, desde una perspectiva de bienestar, es en ayudarte a realizar un seguimiento de todos los pequeños hábitos y factores que podrían afectar tu sueño o tu rendimiento deportivo.

Aquí es donde entra en juego el Diario . Puedes completarlo a cualquier hora del día, pero también aparecerá temprano por la mañana y te preguntará qué sucedió ayer. ¿Comiste tarde? ¿Tomaste alcohol? ¿Te mantuviste bien hidratada? Si no te gustan estas preguntas, puedes configurarlo para que te haga otras. También puede obtener datos de otras partes de la aplicación o de aplicaciones conectadas; por ejemplo, si registraste tu ciclo menstrual en Apple Health, también puede aparecer aquí.

Cada hábito o factor solo resulta útil si obtienes al menos cinco respuestas afirmativas y cinco negativas. Cualquier cosa que hagas casi siempre o casi nunca no te será de mucha ayuda. Por eso, limité las preguntas de mi diario a aquellas que respondería de forma diferente cada noche o que estoy intentando mejorar.

Advertencia importante: Dejar una pregunta en blanco no cuenta como una respuesta de “sí” o “no” . Inicialmente, solo respondía las preguntas si podía decir “sí”; de lo contrario, las dejaba en blanco. Por ejemplo, respondía “sí” si había consumido alcohol ese día. Sin embargo, al revisar mis resultados más tarde, descubrí que con siete respuestas “sí” y ninguna “no” sobre el alcohol, Whoop no pudo generar ningún informe con esta información. Pude completar las entradas anteriores del diario de los últimos días, pero no se puede retroceder más de una semana.

La semana extra de datos fue suficiente para obtener una respuesta sobre el alcohol: perjudica la recuperación, reduciéndola en un promedio del 9% en las noches en las que tomé una o dos cervezas. O al menos así es como lo representa Whoop: son correlaciones y Whoop no sabe realmente qué causa qué. Por ejemplo, tomar melatonina reduce la recuperación en un 4%. Pero ¿es realmente la melatonina la culpable o se trata simplemente de una correlación por la que tomo melatonina cuando ya tengo problemas para dormir? Hay que tomar estos resultados con extrema precaución. Para ser justos con Whoop, incluye una nota que dice: "este efecto es significativamente diferente del promedio de Whoop. Tenga en cuenta que los efectos a veces pueden verse influenciados por otros factores correlacionados que no rastrea".

Según Whoop Insights (accesible desde la parte superior de la pantalla del Diario), los dos factores que contribuyeron a la recuperación fueron mantener un horario de sueño regular (una mejora del 8 %) y mantenerse bien hidratado (una mejora del 4 %). El horario de sueño regular se obtuvo automáticamente a partir de los datos de Whoop, mientras que la información sobre la hidratación se basó simplemente en mi respuesta diaria a una pregunta de sí o no.

Por cierto, puedes acelerar el proceso de hacer clic en los pequeños cuadros “Sí” y “No” haciendo clic en el cuadro que dice “Usar respuestas anteriores”. Esto establecerá las respuestas según lo que seleccionaste ayer, y luego podrás cambiar manualmente diferentes respuestas.

 

Desarrollar un plan semanal para mejorar el rendimiento.

Los planes semanales son una forma eficaz de centrarse en un pequeño conjunto de hábitos saludables durante un breve periodo. En lugar de intentar controlar todo para cada resultado , puedes elegir, por ejemplo, tres cosas que quieras mejorar. Aquí tienes algunos ejemplos que proporciona la aplicación y los hábitos o factores que monitoriza cada uno:

• Mejorar la forma física:Aumente el tiempo que pasa en zonas de frecuencia cardíaca de alta intensidad, alcance su objetivo de proteínas cuatro días a la semana y realice cualquier actividad de entrenamiento de fuerza un día a la semana.
• Mejorar la sensación general:Aumenta los pasos diarios, alcanza tu objetivo de hidratación cuatro días a la semana y realiza “cualquier actividad de recuperación” tres días a la semana.
• sueño más profundo: Aumente la consistencia del sueño, mejore el rendimiento del sueño y evite las comidas tardías.

Después de probar algunos de estos planes, terminé creando un plan personalizado para mí. Elegí:

• Duerma un promedio de 7 horas y media.
• Evite usar el teléfono en la cama cuatro días a la semana.
• Consigue tu objetivo de hidratarte cinco días a la semana.

A lo largo de la semana, puedo comprobar mi progreso y, al final de la semana, Whoop me da un informe resumido y me pregunta si quiero implementar el mismo plan la semana siguiente o cambiarlo. Considero que este método es útil para trabajar en un objetivo pequeño y es mucho menos estresante que revisar enormes paneles llenos de todos los datos que Whoop puede recopilar.

 

Ver informes semanales y mensuales: análisis detallado del rendimiento

Cuando desee examinar todos sus datos, puede utilizar las revisiones de rendimiento semanales y mensuales detalladas que Whoop puede compartir con usted. Cada evaluación es un archivo PDF que incluye gráficos que muestran lo que hiciste durante la semana o el mes y cómo se compara con los datos anteriores. Estos informes proporcionan información valiosa sobre los patrones de actividad y recuperación.

Por ejemplo, mi informe mensual de abril muestra cómo se comparan mi estrés y mi recuperación con las semanas anteriores del año. No uso mi dispositivo Whoop con la suficiente frecuencia como para obtener información relevante (como ya dije, solo lo uso cuando pruebo funciones o escribo reseñas), pero me encantaría que esta función estuviera disponible en alguno de los dispositivos que uso mes tras mes. (Aunque me encanta Whoop, no puedo usar muchos dispositivos aparte de los que pruebo para el trabajo).

Mi informe semanal está más centrado. El informe final comienza con la afirmación: «El estrés fue óptimo. El sueño necesita mejorar». Además, mi estrés ha disminuido un poco esta semana en comparación con la semana anterior, y mi consistencia del sueño ha sido mala. Me encanta el gráfico que muestra cómo mis horas de acostarme y de despertarme se alinean (o no) con las horas que la aplicación me recomendó. Esto ayuda a identificar áreas de mejora en su rutina de sueño.

 

¿Qué es lo que no vale la pena destacar de la aplicación Whoop?

La aplicación Whoop ofrece una gran cantidad de datos, pero, sinceramente, diría que la mayoría no merece la pena. Está repleta de datos y detalles complejos que pueden resultar difíciles de comprender. Podrías pasar horas revisando informes y ajustando configuraciones. Podrías pasar horas charlando con el asistente virtual Whoop Coach. Pero eso es innecesario. Lo que realmente importa es centrarse en las métricas clave para el seguimiento de la actividad física.

Lo útil es elegir unas cuantas cosas a las que merezca la pena prestar atención y dejar de lado el resto. Afortunadamente, la aplicación te ofrece muchas formas de hacerlo. Puede seleccionar determinadas cosas que le importen en el plan semanal y puede ocultar del panel aquellas cosas que no necesite revisar todos los días. Gestionar datos de fitness de forma eficiente es crucial.

En cuanto a las cosas que (casi) nunca me importan:

• No pienses demasiado en tus etapas del sueño. Dormir lo suficiente y con regularidad cubrirá tus necesidades básicas. La calidad y la importancia del sueño superan el énfasis excesivo en las etapas.
• No lea demasiado sobre los resultados de la recuperación; Eres lo suficientemente flexible como para poder realizar un entrenamiento programado incluso si tu sueño no es ideal. La excepción es si te sientes realmente mal (estás enfermo o algo así), en cuyo caso lo sabrás por cómo te sientes, no por un número en la aplicación. Escucha a tu cuerpo antes de confiar en los números.
• Recuerde que los análisis hablan de asociación, no de causalidad (como en mi ejemplo de la melatonina, donde la melatonina está asociada con un peor sueño, tal vez porque la tomo). Cuando lo espero Duermo peor. Esto no es realmente "análisis", solo datos que necesitarás usar tu propio ingenio (y mucha experimentación) para comprender. Comprender la correlación frente a la causalidad es crucial al analizar datos de fitness.

Descubrí que prestar demasiada atención a la aplicación de recuperación puede volverme un poco loco. En lugar de despertarme y no pensar realmente en cómo me siento (probablemente estoy bien), me pregunto si la aplicación reconoce que estoy cansado y dolorido. O pensaré que estoy bien, pero la aplicación dice que mi variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC) es baja y ahora tengo que pensar en qué podría estar causándolo. No recomendaría un seguimiento intensivo como este a alguien que descubre que puede obsesionarse fácilmente con los números. Pero si los números te traen alegría, Whoop sin duda puede darte mucha. Equilibrar el seguimiento de la actividad física y la salud mental es esencial.