Ejercicios de fortalecimiento de espalda, cadera y glúteos para personas mayores: 3 consejos de un entrenador personal para proteger la espalda de tu padre (72 años) de lesiones

Desde que empecé a entrenar a mi padre, he notado tres mejoras importantes en su estado físico: mejor postura, equilibrio y fuerza funcional. Para lograrlo, trabajamos semanalmente el fortalecimiento de los glúteos, las caderas y los isquiotibiales, tres grupos musculares clave para la prevención de lesiones, la protección lumbar y una mejor postura.

Además de los numerosos ejercicios compuestos que le enseñé , hay tres ejercicios de fortalecimiento que utilizo específicamente para desarrollar músculos glúteos fuertes y poner a prueba su equilibrio.

A medida que envejecemos, la pérdida muscular (también conocida como sarcopenia) se acelera, la densidad ósea disminuye y los tropiezos y caídas pueden volverse más frecuentes. Pero esto no es inevitable: el entrenamiento de resistencia a cualquier edad es crucial para mantener la masa muscular y ósea, manteniéndote activo, fuerte y en forma a cualquier edad.

¿Quieres saber más? Aquí tienes los tres movimientos que utilizo, además de cómo realizarlos y los beneficios de incorporarlos a tu rutina de fuerza.

¿Cuáles son los ejercicios para fortalecer los tres músculos?

Incluso si no eres mayor, prueba estos ejercicios.

Subida de escaleras con mancuernas y descenso excéntrico

No dejes que el nombre te desanime; el ejercicio de subir escaleras es fácil de hacer con un equipo mínimo y puedes modificarlo para hacerlo más fácil o más difícil con un mínimo esfuerzo.

El ejercicio de subir escaleras es lo más funcional posible, imitando el movimiento de subir escaleras a la vez que fortalece las piernas, el torso y los glúteos, mejorando así la fuerza y ​​la estabilidad. Al fin y al cabo, estás subiendo una superficie elevada con una sola pierna.

Esta diferencia mejorará la comunicación mente-músculo y permitirá que el músculo trabaje durante más tiempo. La contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga bajo tensión; en este caso, la contracción muscular excéntrica se produce al descender, mientras que la contracción concéntrica (acortamiento muscular) se produce al ascender e impulsarse con fuerza con la pierna.

Los estudios demuestran sistemáticamente que los ejercicios excéntricos son muy eficaces para desarrollar músculo y mejorar la estabilidad. Por ello, este tipo de step-up implica bajar lentamente la pierna al suelo durante 4 o 5 segundos mientras se desciende.

Mira el video de arriba para aprender a realizar correctamente el ejercicio de subir y bajar de la caja. Luego, aumenta la altura de la caja, el banco o un objeto similar para que el ejercicio sea más desafiante. Si te resulta difícil subir, disminuye la altura. Cuando te sientas cómodo, sujeta una mancuerna en cada mano y aumenta gradualmente el peso a medida que ganes fuerza.

• Párese cerca de una caja con los pies separados al ancho de las caderas y la caja frente a usted.
• Coloque el pie izquierdo completamente sobre la caja y contraiga el centro del cuerpo.
• Empuja con el pie izquierdo y levanta el cuerpo para pararte sobre la caja con ambos pies.
• A continuación, coloque el peso sobre la pierna izquierda y baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo detrás de usted, manteniendo la pierna cerca de la caja hasta que el pie derecho llegue al suelo; intente hacerlo durante 4 a 5 segundos.
• Pon tu pie izquierdo abajo
• Cambia de lado. Intenta hacer 3 o 4 series de 8 repeticiones con cada lado.

Para aumentar el desafío, coloca las pesas en la parte frontal del rack y eleva los codos. Colocar las pesas sobre los hombros de esta manera fortalece la estabilidad del core, aumentando la activación abdominal y de hombros mientras intentas controlar las pesas y mantenerte erguido.

Elevación pélvica con mancuernas a una pierna con pausa

Quiero que este ejercicio sea una poderosa compresión de glúteos con control total, así que siempre agrego una pausa en la parte superior del levantamiento pélvico y le pido a mi papá que levante las caderas mientras se concentra en “apretar” los glúteos durante dos segundos.

El experto Brett Contreras, conocido como "El experto en glúteos", publicó recientemente un video en sus redes sociales donde afirma que las extensiones de cadera (para mejorar el alargamiento de la cadera) no siempre son necesarias para el crecimiento de los glúteos. Sin embargo, sin duda ayudan, así que si sientes rigidez o dolor en las caderas al realizar peso muerto, te recomiendo hacer extensiones de cadera varias veces por semana para aliviar la molestia.

Puedes hacer la elevación de cadera con ambos pies (como se muestra arriba), pero para mejorar la estabilidad y el equilibrio, y para trabajar un lado del cuerpo a la vez, inténtalo con una sola pierna. A mi padre le cuesta activar los isquiotibiales, así que también le pido que separe los pies de los glúteos o que levante los dedos de los pies y se apoye en los talones para ayudar a activarlos; tú también puedes hacerlo.

• • Empieza sentándote con la espalda apoyada en una caja o banco. Los omóplatos deben estar paralelos a la parte superior de la caja.
  • Separa los pies a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas. La distancia entre los glúteos y los talones es personal, así que experimenta.
  • Coloca una mancuerna sobre tus caderas y sosténla con ambas manos.
  • Contraiga los músculos abdominales centrales.
  • Presione con el talón izquierdo, luego levante y extienda la pierna derecha del piso frente a usted.
  • Empuja tus caderas hacia el techo, apretando tu glúteo izquierdo mientras extiendes tus caderas.
  • Haz una pausa en la parte superior, luego baja lentamente las caderas y los glúteos hacia el suelo con control.
  • Cambiar de lado. Repita el ejercicio 3-4 series de 8 repeticiones para cada pierna.

Posición de mariposa

Me encanta la postura de la mariposa, donde las plantas de los pies se tocan y las rodillas están separadas, porque alarga los músculos internos del muslo y activa los músculos externos de los glúteos, conocidos como glúteo medio.

Veo que mucha gente fuerza las rodillas al hacer el puente de glúteos mariposa, pero en lugar de eso, intentan dejar que la gravedad haga el trabajo. Si tienes las caderas y la parte interna de los muslos tensas, estirar esta zona puede ayudarte, pero también notarás una mejoría cuanto más practiques este ejercicio.

Recuerda no arquear la espalda demasiado elevando las caderas; es perfectamente normal mantener una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. También recomiendo extender la esterilla de yoga y realizar el ejercicio boca arriba.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
• Abra las rodillas hacia afuera y presione las plantas de los pies juntas.
• Lleva la pelvis hacia ti para aplanar la espalda baja y hacer que toque el mat.
• Coloque las manos a los costados y apriete los músculos abdominales centrales.
• Empuja tus caderas hacia arriba, manteniendo la barbilla cerca del pecho y la caja torácica hacia adentro.
• Haz una pausa en la parte superior y aprieta los glúteos, luego baja lentamente las caderas hacia el suelo, comenzando por la parte superior de la columna y terminando en los glúteos.

Mi papá, que Dios lo bendiga, ha desarrollado unos glúteos muy fuertes a lo largo de los años, y creo que estos ejercicios son la razón. Esto significa que tengo que esforzarme aún más para desafiarlo con cada movimiento. Si te pasa, intenta subir las caderas contando hasta cinco y luego bajarlas durante el mismo tiempo.

No recomiendo usar pesas para este tipo de ejercicio de puente porque requiere una tensión lenta y controlada, pero puedes colocar una banda de resistencia justo por encima de las rodillas y presionarlas hacia afuera. Puedes añadir algunos impulsos al final del ejercicio para fortalecer los glúteos antes de volver a bajar las caderas.